Voeding (deel 1)

Twee uur voor het sporten eten.

Sporten met een volle maag is niet prettig. Het kan klachten geven als pijn in de zij, maagkrampen, darmkrampen en zelfs diarree. Ook gaat het trainen minder goed als je vlak voor het sporten een flinke maaltijd hebt genuttigd. Waardoor komt dat?

Voor het verteren van voedsel heeft je lichaam bloed nodig. Terwijl je spieren tijdens het sporten ook bloed nodig hebben. Is er nog voedsel in het maag- darmstelsel aanwezig, dan moet er dus bloed en naar je spijsvertering en naar de spieren. Met als gevolg dat allebei de processen niet optimaal verlopen.

Vlak voor een wedstrijd kun je eventueel nog een banaan, een krentenbol of een energiereep nemen. Die zijn zó samengesteld dat je daarvan geen last krijgt tijdens het -sporten. Er zit ten veel koolhydraten in en weinig vet. En die voedingsstoffen worden snel opgenomen zonder dat het lichaam daar veel moeite voor hoeft te doen. Let erop dat je geen vezelrijk product als yoghurt met muesli neemt. Want met het verteren van die vezels heeft je lichaam juist wel veel moeite

Als maaltijd twee uur voor het sporten: Vlak voor het sporten:

Drinken voor de inspanning. Het is van groot belang dat voor een training of wedstrijd voldoende is gedronken.

Tijdens het sporten vocht aanvullen!

Tijdens het trainen verlies je veel vocht, dat weer aangevuld moet worden. Daarom is het belangrijk om tijdens het sporten veel te drinken. Als je traint, komen er afvalstoffen uit de spieren in het bloed terecht. Vocht zorgt ervoor dat de afvalstoffen worden afgevoerd, dat nieuwe brandstof naar de spieren wordt aangevoerd. en dat de lichaamstemperatuur niet te veel stijgt. Drink je te weinig, dan wordt je bloed stroperig en stroomt het langzamer. Met als gevolg dat er minder zuurstof naar de spieren toe gaat en er dus minder goed wordt gepresteerd. Bovendien kun je last krijgen van concentratie- stoornissen. Wel eens van die zwabberende sporters over de finish zien gaan? Waarschijnlijk hebben die te weinig gedronken.

Hoeveel vocht je per training verliest, is per persoon verschillend. Op een warme zomerdag verliezen sommige mensen wel 2 liter vocht per uur. Als standaard kun je aanhouden: bij 1 uur sporten, moet je 1 liter drinken. Meer kun je niet verwerken tijdens inspanning. Overigens presteer je bij 2 procent vochtverlies al minder. En op het moment dat je dorst krijgt, heb je al 2 procent vocht verloren. Het advies is dan ook: drink al vóór je dorst krijgt.

Isotone dorstlessers als gele AA drank, Sport Energy, Isostar, Aquarius, Extran Lemon of Gatorade. Kijk op de verpakking of het inderdaad een isotone dorstlesser is, en geen energiedrank.

Alternatieven voor isotone dranken: appelsap met water (580 ml appelsap per liter water), sinaasappelsap met water (640 ml per liter), water met Roosvicee (6,5 eetlepels per liter) met een snufje zout. Het nadeel van vruchtensap is echter dat de helft van de koolhydraten bestaat uit fructose. Fructose wordt minder snel opgenomen in het lichaam en kan tijdens het sporten tot maag- en darmklachten leiden.

Na het sporten

Eerst een isotone dorstlesser. Eventueel een gezond tussendoortje als een banaan, een sultana-koekje, een Evergo of een krentenbol. Thuis eventueel een uitgestelde (avond) maaltijd, zoals:

Na het sporten binnen 2 uur eten!
Van sporten moet je lichaam herstellen, want door het trainen ontstaan er haarfijne scheurtjes in de spieren.

Allereerst is het verstandig om meteen een isotone dorstlesser -of een alternatief - te drinken na het sporten, zodat je lichaam direct vocht krijgt aangevuld. Binnen twee uur na het sporten moet je ook iets eten. Gedurende die twee uur staan de cellen in je spieren open voor de toevoer van nieuwe brandstof en slurpen de spieren als het ware de koolhydraten naar binnen. Zo kunnen de spieren zich herstellen. Na die twee uur gaat het herstellangzamer.

Omdat je hongergevoel door intensief sporten vaak verdwijnt, zul je misschien niet zo'n zin hebben om een hele maaltijd weg te werken. Eerst een dorstlesser drinken is belangrijk. Daarnaast kun je een energiedrankje nemen, met een hogere concentratie koolhydraten, of een gezond tussendoortje zoals een krentenbol, een sportreep, een sultana of een evergreen. Dan kun je later, als je thuis bent, eventueel je geplande avondmaaltijd klaarmaken, of zoiets als een bakje yoghurt met muesli eten. Let er in ieder geval op dat je binnen twee uur na het sporten eet.

Sport drankjes

Speciaal voor sporters zijn er isotone dorstlessers. Dat zijn sportdrankjes die een vergelijkbare samenstelling hebben als je bloed, vandaar de naam isotoon. Door hun samenstelling verlaat het vocht snel de maag en gaat het naar de darmen waar het aan je bloed wordt afgegeven. Water doet er veellanger over om de maag te verlaten. Bovendien wordt het minder snel

aan het bloed afgegeven, doordat het eerst de samenstelling van bloed moet krijgen, en je krijgt er sneller een klotsende maag van. Heb je geen isotoon drankje bij de hand? Doe desnoods een beetje limonadesiroop en een snufje zout in je bidon met water. Ook dat zorgt al voor een snellere opname van het vocht. Moet je altijd drinken bij je hebben? "Als je een halfuurtje gaat hardlopen, hoef je geen bidon mee te slepen. Maar is het een uur of langer, dan moet je je vochtgehalte wel aanvullen tijdens het lopen. In je bidon kan het best 60 gram koolhydraten zitten, evenveel als de meeste dorstlessers bevatten. Geconcentreerdere oplossingen, oftewel energiedrankjes, zijn niet goed omdat je ze minder snel opneemt en ze 'in de weg' gaan zitten."

Meer informatie

Internet Boeken