Verantwoord trainen met behulp van de hartfrequentie

  1. Doelstelling
  2. Anaerobedrempel
  3. Factoren die de hartfrequentie beïnvloeden
  4. Bepalen van de anaerobedrempel
    • Conconitest
    • VIAD-test
    • Vuistregel t.a.v. hartfrequentie
  5. Trainingsbelasting
  6. Tabellen trainingsintensiteit
    • Trainingsintensiteit
    • Trainingsintensiteit uitgedrukt in hartfrequentie
    • Intensiteittabel in tijd per kilometer

Doelstelling

In de praktijk blijkt dat een training vaak niet optimaal verloopt. Algemeen wordt er veel te intensief getraind of te intensieve trainingen zonder basis. Intensieve trainingen zijn nadelig voor het uithoudingsvermogen en vergroot de kans op overtraining en blessures. Is de training niet intensief genoeg dan ontstaat er geen verbetering van het prestatievermogen. De geïnvesteerde trainingstijd had dan effectiever gebruikt kunnen worden. Hiermee wordt bedoelt het te eenzijdig trainen (kilometers maken i.p.v. kwalitatief en uitgebalanceerd).

Het trainen met een hartslagmeter kan een grote rol spelen bij kwaliteitstrainingen.

Bij het bezig zijn met hartslagmetingen staat centraal:

Door registratie van de hartfrequentie (aantal slagen per minuut) worden we geïnformeerd over het vermogen en de herstelcapaciteiten van de sporter.

Door meting van de hartfrequentie tijdens inspanning krijgen we informatie over wat er tijdens bepaalde inspanning van een sporter gevraagd wordt. Met behulp van al deze gegevens kan de training worden geoptimaliseerd, met als resultaat een groter trainingsrendement en eer beter trainingseffect. Door training op deze wijze optimaal in te delen kan de trainingsduur / omvang worden ingekort. Met andere woorden betere prestaties / progressie door minder, maar effectiever te trainen. We doen dit d.m.v. drempeltrainingen. Dit zijn trainingen die gemaakt zijn rondom de individuele anaërobe drempel.

De anaerobedrempel

Eerst wat uitleg over de anaërobe drempel. Er is een wetmatigheid tussen het toenemen van de inspanning en het toenemen van de hartfrequentie.

Deze blijkt namelijk rechtlijnig te zijn: een toename van de loopsnelheid (inspanning) betekent een evenredige toename van de hartfrequentie. Alleen is het zo dat boven een bepaalde snelheid dit niet meer opgaat. Je kunt nog wel harder lopen maar de hartfrequentie zal niet meer evenredig toenemen. Er treedt een zogenaamde knik op die de anaërobe drempel wordt genoemd.

Deze knik geeft verder aan dat boven de hartfrequentie die bij dit omslagpunt hoort, de energielevering overgaat van aëroob naar anaëroob.

Dit omslagpunt ligt bij 4 mmol melkzuur in het bloed. In gewoon Nederlands betekent dit dat je zult gaan verzuren en papbenen krijgt. Dit leidt er toe dat je niet langer op hetzelfde hoge tempo kunt blijven lopen. Je zult gas terug moeten nemen.

Invloeden op de hartfrequentie

De leeftijd en de maximale hartfrequentie.
Bij het ouder worden ontstaat geleidelijk een daling van de maximale HF. Deze daling is niet afhankelijk van de conditie. Iemand van 20 jaar kan een maximale HF halen van 220 slagen per minuut. Op 40-jarige leeftijd is de maximale HF die nog gehaald kan worden vaak niet hoger dan 180 slagen per minuut .

Tussen individuen van dezelfde leeftijd zijn er tamelijk grote verschillen ten aanzien van de maximale HF die gehaald kan worden. Zo kan de ene 40-jarige een max. HF hebben van rond de 165 per minuut, terwijl zijn leeftijdgenoot een max. HF heeft van 185 per minuut.

Bij het stijgen van de leeftijd ontstaat een lineaire daling van de maximale hartfrequentie.

Algemene vuist regel in formule:

HF max. = 220- leeftijd(in jaren)

Ondanks het feit dat er op deze regel uitzonderingen voorkomen, is het een redelijke vuistregel. Echter onwerkbaar voor de individuele sporter die hartfrequentie wil trainen. Niet alleen de maximale hartfrequentie vertoont een daling bij het stijgen van de leeftijd. Ook de hartfrequentie in rust en de hartfrequentie bij het omslagpunt, de anaërobe drempel, nemen lineair af bij het ouder worden.

De invloed van de leeftijd op de HF bij het omslagpunt. Wat geldt voor de max. HF gaat ook op voor de HF bij het omslagpunt. Bij het ouder worden gaat de HF bij het omslagpunt geleidelijk dalen. Ook hier weer grote individuele verschillen.

Invloed van trainingstoestand, ziekte en overtraining op de hartfrequentie.
De maximaal haalbare frequentie zal bij overtraining een daling te zien geven en de rusthartfrequentie zal bij overtraining of ziekte stijgen. Algemeen kunnen wij stellen dat trainen alleen zin heeft als het herstel na een infectieziekte totaal is. Ofwel het is beter een wedstrijd niet te lopen en in plaats van een wedstrijd rust te nemen of hooguit zeer licht te trainen.

Invloed van onvoldoende herstel na een zware inspanning op de HF.
De dag na een zware inspanning kan de rust HF verhoogd zijn. Dat signaal, het hoger blijven van de rust HF betekent dat het lichaam nog onvoldoende hersteld is van de inspanning. Het is dan beter op deze dag niet zwaar te trainen om zodoende het lichaam de tijd te geven zich te herstellen. Het rendement van een zware training in een periode van onvolledig herstel valt altijd negatief uit. Conditie verbetering blijft uit en het prestatieniveau daalt. Als de ochtendpols 10 slagen of meer hoger is dan is het beter niet te forceren en de beste oplossing is dan een hersteltraining.

De invloed van uitwendige factoren op de hartfrequentie n.l. luchtvochtigheidsgraad en temperatuur van de omgeving.
Alle prestaties worden onder andere ook door de temperatuur van de omgeving en de luchtvochtigheidsgraad beïnvloed. Veranderingen van de inwendige lichaamstemperatuur blijven niet zonder gevolgen. Bij een verhoging van de lichaamstemperatuur verlopen de lichaamsprocessen sneller, bij lagere temperaturen langzamer. HF is betrokken bij de warmteregulatie en vertoont de laagste waarde bij een buiten temperatuur rond de 20 graden Celsius. Gelijke inspanning bij een lichaamstemperatuur van 37 of 38 graden Celsius laat een toename zien van 10 tot 15 hartslagen. Vochtverlies veroorzaakt een toename van de hartfrequentie.

De invloed van hoogte op HF.
De eerste uren na aankomst op hoogte daalt de HF in rust, daarna volgt een stijging. Op 2000m een stijging van 10%, op 4500m 50% uitgaande van de HF op zeeniveau. Na verloop van enkele dagen daalt HF weer tot normale waarde of lager.

De invloed van medicijnen op de HF.
Diverse medicamenten hebben invloed op de hartfrequentie. Zij verlagen de rust hartfrequentie en tevens de maximale.

De hartfrequentie wordt verder ook beinvloed door het inademen van koolmonoxyde (CO) en bloedverlies

De conconitest

De Conconitest is een methode om de anaërobe drempel te bepalen zonder bloedonderzoek. De test is gebaseerd op het verband dat er bestaat tussen inspanning en hartslag.

Wanneer we vanaf laag niveau de inspanning opvoeren blijkt het verband lineair te zijn. Dit betekent dat bij elke gelijke verhogingstrap in belasting ook de hartslag steeds met een zelfde hoeveelheid slagen stijgt. Wanneer we het verband tussen toenemende inspanning en oplopende hartslag in een grafiek uitzetten ontstaat een rechte lijn.

Bij hogere belasting blijkt het lineaire verband doorbroken te worden. Wanneer nu de belasting wordt opgevoerd, kan het hart niet meer antwoorden met een gelijke verhoging, het raakt als het ware achterop. De spieren krijgen onvoldoende zuurstof en het melkzuurgehalte loopt daardoor sterk op.

Het punt waarop het lineaire verband doorbroken wordt is de anaërobe drempel, uitgedrukt in een bepaalde hartslag. De snelheid op dat moment gelopen is de anaërobe drempelsnelheid die bij melkzuurmetingen correspondeert met een melkzuurgehalte van 4 mmol/l.

Benodigd zijn een hartslagmeter die zowel tijd als hartslag in het geheugen kan opslaan en een 400 meterbaan.

We beginnen met 15 a 20 min inlopen. Vanuit dit inlooptempo starten we de test en drukken aan het begin de stopwatch van de hartslagmeter in. Elke 200m doorkomst markeren we in het geheugen en verhogen stapsgewijs het tempo. (verhoging van de snelheid beperken tot 2sec/200m). De test wordt vanzelf beëindigd als de loper de snelheidsverhogingen niet meer volhoudt. De test zal een minuut of tien in beslag nemen.

Per 200 meter wordt de snelheid uitgerekend. Deze snelheid wordt tegen de hartslag uitgezet in een grafiek. De knik geeft de anaërobe drempel.

De VIAD-test

Een andere methode om de anaërobe drempel te bepalen is de VIAD-looptest (vermoedelijke individuele anaërobe drempel). Voordat we de test gaan uitvoeren moeten wij weten bij welk looptempo we rondom de anaërobe drempel kunnen lopen.

Vermoedelijke individuele anaërobe drempel in relatie tot 5 en/of 10km testwaarden:

TESTWAARDEN VIAD
5 kilometer 10 kilometer km/h m/sec

29:00 20 5.6

29:45
5.5

30:30 19 5.4

31:15
5.3

32:00 18 5.2

32:45
5.1

33:30 17 5.0

34:15
4.9

35:00
4.8

35:45 16 4.7

36:30
4.6

37:15
4.5
18:00 38:00 15 4.4
18:25 38:45
4.3
18:45 39:30
4.2
19:05 40:15
4.1
19:25 41:00 14 4.0
19:45 41:45
3.9
20:05 42:30
3.8
20:30 43:15
3.7
20:50 44:00 13 3.6
21:30 45:30

21:50 46:15
3.4
22:10 47:00 12 3.3
22:35 47:45

22:55 48:30
3.2
23:15 49:15

23:35 50:00
3.1
23:55 50:45

24:20 51:30 11 3.0
24:40 52:15

25:00 53:00

25:20 53:45
2.9
25:40 54:30

26:05 55:15

26:05 56:00 10 2.8

De ervaring leert dat van een gevorderde loper de drempelwaarde ligt bij het tempo dat hij bij een 15 km wedstrijd aanhoudt. Een loper met ervaring zal niet eens een testloop hoeven houden. Hij kan zelf inschatten welke tijd hij over een 5 km of 10 km zou kunnen lopen op een bepaalde dag en zodoende zijn mogelijke drempelwaarde kunnen inschatten.

De VIAD-looptest zal de gevorderde loper vooral uitvoeren in de periode waarin hij weinig wedstrijden loopt. Bij het schatten van de snelheid zal hij rekening moeten houden met zijn fysieke toestand van het moment en de omstandigheden waaronder hij de VIAD-looptest zal uitvoeren. De navolgende trainingen zal hij dan kunnen afstemmen aan de hand hiervan en de persoonlijke- en omgevingsomstandigheden die op de betreffende trainingsdagen een rol spelen.

Voor de test heb je een Hartslagmeter nodig die zowel tijd als hartslag in het geheugen kan opslaan en een 400 meter baan. De VIAD-test gaat over een zestal testlopen met een gelijke rust van 45 a 60 sec (wandelen). Iedere rust moet steeds van dezelfde tijdsduur zijn.

De afstand van de testlopen:
VIAD 12 -15 km/h => 800m
VIAD 15- 18 km/h => 1000m
VIAD 18- 20 km/h => 1200m

Voorbeeld
15km gelopen in een tijd van 56min 15sec => tempo 16km/h => 45 sec over 200m.

Loop Afstand Tempo 200m
1 1500m 53 sec
2 1000m 51 sec
3 1000m 49 sec
4 1000m 47 sec
5 1000m 45 sec
6 1000m 43 sec

Alvorens te beginnen eerst een goede warming-up. Iedere testloop moet uitgevoerd worden met het juiste tempo. Door controle op de 200m tijden kunnen we dit goed uitvoeren.

Registratie tabel:

VIAD-test Gelopen op ...



Hartfrequentie


Tijd Direct Na rust 45 sec.
Loop 1 1500m


Loop 2 1000m


Loop 3 1000m


Loop 4 1000m


Loop 5 1000m


Loop 6 1000m


Loop 7 1000m


Conform testopzet is te verwachten dat we bij loop 5 op het tempo van de "VIAD" lopen. Indien we het VIAD-tempo verkeerd hebben geschat, dan moeten we de test inkorten of verlengen. Bij een volgende testgelegenheid kunnen we de VIAD aan de hand van deze ervaring bijstellen.

Tijdens de loop na het VIAD-tempo (bij voorkeur dus loop 6) kunnen we heel goed gevoelsmatig controleren of we boven de drempelwaarde zitten. We zullen ondermeer moeite hebben met de ademhaling, een zwaar gevoel in de benen hebben en daardoor kost het moeite om de looptechniek in stand te houden.

Voor de waarde van de test is het dan ook geen probleem om bij dergelijke gewaarwordingen de laatste loop te onderbreken. Wanneer we denken precies op het tempo van de drempelsnelheid te lopen, dan moet in ieder geval nog een volgende start worden gemaakt over een afstand van 400m.

Hebben wij de de VIAD te laag hebben geschat kunnen we eventueel een zevende testloop toevoegen. Mocht daaruit als nog blijken dat we boven de drempelwaarde zitten, dan kunnen we deze loop ook onderbreken.

Interpretatie:

De herstelcurve die er bij de wandelpauzes worden geregistreerd zijn bepalend voor de interpretatie van de test. Door de onderste punten van de herstelcurve na loop 1 t/m 4 is een lijn getrokken.

We kunnen zien dat bij loop 5 de loper minder herstelt is. Indien dit het geval is dan weten we dat we bij loop 5 inderdaad net voor de "vermoedelijke individuele anaerobe drempel" zitten.

De loper in afbeelding 1a zal met zijn "VIAD" dichtbij het tempo van loop 5 liggen omdat het herstel niet al te veel minder is. De loper van afbeelding 1b heeft na loop 5 duidelijk minder herstel. Zijn VIAD zal dan ongeveer qua looptempo en HF midden tussen loop 4 en 5 vallen.

4c Vuistregel t.a.v. hartfrequentie

Zijn er geen gegevens van een VIAD-test dan kan je de volgende vuistregel toepassen. Afhankelijk van de trainingssessie moet je streven naar een hartslag van tussen de 60 en 95 procent van je normale werkende hartslag. Om deze normale werkende hartslag te berekenen moet je weer je maximumhartslag weten.

Bij meer dan 20% overgewicht en als beginner kun je het best de volgende formule voor de maximumhartslag aanhouden:
Bij mannen 214 – (0,8 x leeftijd)
Bij vrouwen 209 – (0,8 x leeftijd)

De werkende hartslag is dan je hartslag verminderd met je rusthartslag 's morgens vlak na het wakker worden. De juiste trainingsbelasting kan dan in percentages van je maximale werkende hartslag uitgedrukt worden:
60 - 75 % : Rustige duurloop
75 - 85 % : Matige training
85 - 95 % : Zware training

Voorbeeld voor een man van 30 jaar:
Maximum hartslag = 214 - (0,8 x 30) = 190
Rusthartslag = 56
Maximum werkende hartslag = 190 - 56 = 134

De werkende hartslag voor een rustige duurloop is dan 70% van 134 dus 94. Vermeerderd met de rusthartslag van 56 geeft dit 150 en dit is nu de hartslag waarop je moet trainen.

Trainingsbelasting

Hoe zwaar mag een trainer zijn atleten belasten? Laat hij ze te langzaam lopen dan worden de gestelde doelen niet gehaald. Want het verschuiven van de anaërobe drempel (is met hogere snelheid daarop kunnen lopen) zal vooral plaats vinden door vlak onder de anaërobe drempel te trainen. Zodra ze te veel boven (met te hoge snelheid) de anaërobe drempel trainen zullen ze deze naar beneden drukken. De verhouding tussen inspanning en herstel is hierbij van groot belang. Na een lichte duurtraining kan al na zes uur overcompensatie plaatsvinden. Na een intensieve tempotraining, die een grote aanspraak doet op het centrale zenuwstelsel, kan het wel 24 tot 36 uur duren voordat er overcompensatie plaats vindt.

Wat verstaan wij onder overcompensatie:

Fase 1 : Door de trainingsprikkels ontstaat er vermoeidheid en vindt er energie verbruik plaats. Het prestatievermogen neemt af.

Fase 2 : In de aansluitende rustperiode vindt er compensatie plaats van het prestatievermogen tot aan het beginniveau van fase 1.

Fase 3 : Hier vindt de overcompensatie van het prestatievermogen plaats die boven het beginniveau van voor de training uitstijgt.

Fase 4 : Indien er geen trainingsprikkels meer volgen dan zal het prestatievermogen weer dalen tot het beginniveau.

Het verantwoord om gaan met de omvang en intensiteit van de training is voor de atleet en zijn trainer het middel om op het juiste moment op de top van de individuele vermogens te kunnen scoren. Zo wordt bijvoorbeeld voor de marathon de trainingsomvang twee tot drie weken vooraf teruggenomen. Afhankelijk van de trainingswijze en de wedstrijdafstand moeten we steeds zoeken naar een individuele oplossing. Individuele benadering van de atleet is het beste.

De hartfrequentie is te allen tijde de indicator ten aan zien van belasting en herstel gedurende de trainingen.

We kunnen voor de praktijk de volgende principes opstellen:

Dit is de gedachte achter het trainen met de hartslagmeter. Met een hartslagmeter kunnen we dus heel veel doen en vooral effectief trainen.

Spieren die arbeid verrichten hebben daarvoor energie nodig. De benodigde energie worden door een aantal, eerder genoemde, systemen geleverd. Wil je het hoogste rendement halen uit de systemen dan moeten deze systemen zo goed mogelijk worden getraind. In de praktijk blijkt dat veel atleten niet goed aanvoelen welk systeem ze aan het trainen zijn. Anders gezegd: ze doen maar wat. Velen trainen te intensief terwijl andere echter te weinig intensief bezig zijn. Door hartfrequentieregistraties kunnen de juiste trainingsintensiteiten worden vastgesteld. Hierdoor kunnen de maximaal mogelijke individuele prestaties bereikt worden.

De relatie loopintensiteit, melkzuur- en hartfrequentiewaarden is voor iedere loper verschillend en zal dan ook voor ieder apart moeten worden bepaald. Is ze eenmaal bekend, dan kunnen deze waarden een ideale richtlijn geven voor het samenstellen van de training.

Zo is bekend dat het uithoudingsvermogen het beste getraind kan worden door extensieve intervaltrainingen met melkzuurwaarden van 2, 3, 4 en 5 mmol/l. Zeer goed getrainde lopers verbeteren het uithoudingsvermogen bij waarden tussen 3 en 5 mmol/l.

Toplopers op de lange afstand en wedstrijdlopers op midden- en lange afstand zullen nog intensieve intervaltrainingen moeten doen, waarbij nog hogere waarden worden bereikt.

In de intensiteitschaal zien we hoe de diverse extensieve intervaltrainingen ten opzichte van drempels kunnen indelen:

Type training % VIAD
Korte extensieve interval 120%
Midden extensieve interval 110%
Lange extensieve interval 103%
Tempo duurloop hard 100%
Tempo duurloop snel 97%
Tempo duurloop vlot 95%
Tempo duurloop gemiddeld 91%
Duurloop rustig 80%
Herstelloop heel rustig 75%

De algemene stelregel:

"Het verschuiven van de drempels zal vooral plaats vinden door daar net onder en in het grensgebied rondom deze drempels te trainen."

Tips voor trainingen:

De trainingsmiddelen

Herstellopen

Duur 15 min. tot maximaal 45 min.
Intensiteit 75% v.d. VIAD
Doel Herstel van intensieve trainingsvormen
Effect Versnelde afvoer van afvalstoffen van de energiesystemen

Lange langzame lopen

Duur 1 uur tot 3 uur
Intensiteit ± 80% v.d. VIAD
Doel Onderhoud van het uithoudingsvermogen ofwel aërobe drempel training. Glycogeenvoorraad / vetverbranding training energiesystemen.
Effect Efficiënter verloop van de vetstofwisseling in combinatie met de koolhydraatverbranding, de hormonen en enzymwerking. Ze ontwikkelen de langzame goed doorbloede spiervezels.

DLII - Middellange tot lange lopen in gemiddeld tempo.

Duur 1 uur tot 2 uur
Intensiteit 91 - 95% van de VIAD
Doel Verbeteren en onderhouden van het aërobe vermogen.
Effect Bevordering van de aërobe stofwisseling, hart / long / bloed circulatie, de energie omzetting van de koolhydraten naar spieren, de doorbloeding van de spieren en de enzymenwerking vooral de langzame spiervezels.

DLIII - Korte tot middellange lopen in hoog tempo.

Duur 15 tot 60 min
Intensiteit 95 -100% van de VIAD
Doel Training anaërobedrempel. Deze lopen verbeteren het anaërobe gemengde systemen.
Effect Bevorderen van het zuurstofopname vermogen

Vooral de korte af standen zorgen voor een betere verdraagzaamheid van de lactaat vorming. De langere afstanden verbeteren het zuurstof opname vermogen (VO2 max.).

Nogmaals ten overvloede dat de snelheden moeten als richttempo worden genomen bij de duurlopen, waarbij we ten alle tijden rekening dienen te houden met de diverse invloeden op hartfrequentie.

Extensieve en intensieve interval trainingen vinden plaats in het gebied net op en boven de anaërobe drempel.

Extensieve interval

Duur 2 tot 4x => 5 min a 15 min.
4 tot 8x => 3 min a 6 min.
10 tot 30x => 30 sec a 2 min.
Doel Training anaërobe drempel
Effect Bevorderen van het zuurstofopname vermogen
Betere verdraagzaamheid van de lactaat vorming
Verbeteren van het zuurstof opname vermogen.(VO2 max.)

Intensieve interval trainingen.

Dit is een trainingsvorm die ruim boven de anaërobe drempel valt. De duur is sterk individueel afhankelijk en een combinatie van inspanning en rust. De intensiteit is 125% van de VIAD. Het doel is ontwikkeling van het specifieke uithoudingsvermogen, verbetering van de tolerantie en buffercapaciteit tegen melkzuur te verbeteren.

Hierbij is nog een ander trainingsvorm mogelijk n.l. ritmetraining. Dit zijn korte intensieve belastingen. Versnellinglopen van ongeveer 10 sec op 110% en 125% van de VIAD met 1 tot 3 series van 3 tot 7 herhalingen van 10 sec en pauzes in de serie van 1 tot 2 min en serie pauzes van 3 tot 5 min. De trainingsmethode verbetert op een veilige manier de basissnelheid, ritme en looptechniek.

Algemeen

De wedstrijdresultaten zijn een goede controle op de VIAD, anders moet er eens per maand een testloop over 5000m gehouden worden.

Zie bijgaande tabel voor de eventuele indeling van de training. De drempeltrainingen dienen we af te wisselen met herstellopen. Uiterst belangrijk is het evenwicht tussen inspanning en herstel.

Advies t.a.v. de indeling van trainingen.

Aantal trainingen per twee weken Aantal trainingen voor verschuiving aërobe drempel Aantal trainingen gemiddeld tussen de drempels Aantal trainingen voor verschuiving anaërobe drempel
6 tot 8 1 tot 2 1 tot 2 0 tot 1
9 tot 12 2 tot 3 2 tot 3 1 tot 2
12 tot 16 3 tot 4 2 tot 3 2 tot 3
17 tot 22 3 tot 5 3 tot 4 3 tot 4

Tempo duurlooptraining.

Er wordt uitgegaan van de recente beste tijd over 10km. De drempelsnelheid(DS) dient als basis voor de berekening van de loopsnelheid. De snelheid staat aangegeven in minuten per km.

Voorbeeld. Iemand die 38:00 loopt op een 10 km, loopt een 1000m op DS in 3:53. In 4:40 is dat DS + 20% (3:53 x 1,20 = 280 sec = 4:40). Lopen in DS + 5% betekent voor deze persoon: 3:53 x 1,05 = 245 sec = 4:05.

Het aangegeven tempo moet gedurende de gehele aangegeven tijd worden gehandhaafd. Hoe beter getraind, hoe sneller er gelopen kan worden. Begin dus altijd eerst in het langzaamste tempo en bouw de duur van de dit ook langzaam uit.

Pas als er gemakkelijk

  1. 2 uur DL T1 gelopen kan worden
  2. 1 uur 30 min DL T2 gelopen kan worden
  3. 45 min. DL T3 in het langzaamste aangegeven tempo
dan pas moet het tempo van de duurlooptempo’s iets verhoogt worden.

6. Tabellen

Trainingsintensiteit

Trainingsintensiteit DL1, DL2 en DL3 uitgedrukt in tijd afgeleid van de recente 10km tijd.

10km beste tijd (recent) DS DL T1
DS + 35/25%
DL T2
DS + 20/15%
DL T3
DS + 10/5%
31:30 3:16,5 4:45 – 4:06 3:56 – 3:46 3:36 – 3:26
32:00 3:19 4:29 – 4:09 3:59 – 3:49 3:39 – 3:29
32:30 3:22 4:33 – 4:13 4:02 – 3:52 3:42 – 3:32
33:00 3:25 4:36 – 4:16 4:06 – 3:56 3:46 – 3:35
33:30 3:27,5 4:40 – 4:19 4:09 – 3:59 3:48 – 3:38
34:00 3:30 4:44 – 4:23 4:12 – 4:02 3:51 – 3:41
34:30 3:33 4:48 – 4:26 4:16 – 4:05 3:54 – 3:44
35:00 3:36 4:52 – 4:30 4:19 – 4:08 3:58 – 3:47
35:30 3:38,5 4:55 – 4:33 4:22 – 4:11 4:00 – 3:49
36:00 3:41 4:58 – 4:36 4:25 – 4:14 4:03 – 3:52
36:30 3:44 5:02 – 4:40 4:29 – 4:18 4:06 – 3:55
37:00 3:47 5:06 – 4:44 4:32 – 4:21 410 – 3:58
37:30 3:50 5:11 – 4:48 4:36 – 4:25 4:13 – 4:02
38:00 3:53 5:15 – 4:51 4:40 – 4:28 4:16 – 4:05
38:30 3:56 5:19 – 4:55 4:43 – 4:31 4:20 – 4:08
39:00 3:59 5:23 – 4:59 4:47 – 4:35 4:23 – 4:11
39:30 4:02 5:27 – 5:03 4:50 – 4:38 4:26 – 4:14
40:00 4:05 5:31 – 5:06 4:54 – 4:42 4:30 – 4:17
40:30 4:08 5:35 – 5:10 4:58 – 4:45 4:33 – 4:20
41:00 4:11 5:39 – 5:14 5:01 – 4:49 4:36 – 4:24
41:30 4:14,5 5:44 – 5:18 5:05 – 4:53 4:40 – 4:27
42:00 4:18 5:48 – 5:23 5:10 – 4:57 4:44 – 4:31
42:30 4:21 5:52 – 5:26 5:13 – 5:00 4:47 – 4:34
43:00 4:24 5:56 – 5:30 5:17 – 5:04 4:50 – 4:37
43:30 4:27 6:00 – 5:34 5:20 – 5:07 4:54 – 4:40
44:00 4:30 6:05 – 5:38 5:24 – 5:11 4:47 – 4:44
44:30 4:33 6:09 – 5:41 5:28 – 5:14 5:00 – 4:47
45:00 4:36 6:13 – 5:45 5:31 – 5:17 5:04 – 4:50
45:30 4:39 6:17 – 5:49 5:35 – 5:21 5:07 – 4:53
46:00 4:42 6:21 – 5:53 5:38 – 5:24 5:10 – 4:56
46:30 4:45 6:25 – 5:56 5:42 – 5:28 5:14 – 4:59
47:00 4:48 6:29 – 6:00 5:46 – 5:35 5:17 – 5:02
47:30 4:51 6:33 – 6:04 5:49 – 5:35 5:20 – 5:06
48:00 4:54 6:37 – 6:08 5:53 – 5:38 5:23 – 5:09
48:30 4:56,5 6:40 – 6:11 5:56 – 5:41 5:26 – 5:11
49:00 4:59 6:44 – 6:14 5:59 – 5:44 5:29 – 5:14
49:30 5:01,5 6:47 – 6:17 6:02 – 5:47 5:32 – 5:17
50:00 5:04 6:50 – 6:20 6:05 – 5:50 5:34 – 5:19
50:30 5:07 6:54 – 6:24 6:08 – 5:53 5:38 – 5:22
51:00 5:10 6:58 – 6:28 6:12 – 5:57 5:41 – 5:26
51:30 5:13 7:03 – 6:31 6:16 – 6:00 5:44 – 5:29
52:00 5:16 7:07 – 6:35 6:19 – 6:03 5:48 – 5:32
52:30 5:18,5 7:10 – 6:38 6:22 – 6:06 5:50 – 5:34
53:00 5:21 7:13 – 6:41 6:25 – 6:09 5:53 – 5:37
53:30 5:24 7:17 – 6:45 6:29 – 6:13 5:56 – 5:40
54:00 5:27 7:21 – 6:49 6:32 – 6:16 6:00 – 5:43
54:30 5:30 7:26 – 6:53 6:36 – 6:20 6:03 – 5:47
55:00 5:33 7:30 – 6:56 6:40 – 6:23 6:06 – 5:50
55:30 5:35,5 7:33 – 6:59 6:43 – 6:26 6:09 – 5:52
56:00 5:38 7:36 – 7:03 6:46 – 6:29 6:12 – 5:55
56:30 5:41 7:40 – 7:06 6:49 – 6:32 6:15 – 5:58
57:00 5:44 7:44 – 7:10 6:53 – 6:36 6:18 – 6:01
57:30 5:46,5 7:48 – 7:13 6:56 – 6:38 6:21 – 6:04
58:00 5:49 7:51 – 7:16 6:59 – 6:41 6:24 – 6:06
58:30 5:52 7:55 – 7:20 7:02 – 6:45 6:27 – 6:10
59:00 5:55 7:59 – 7:24 7:06 – 6:48 6:31 – 6:13
59:30 5:57,5 8:03 – 7:27 7:09 – 6:51 6:33 – 6:15
60:00 6:00 8:06 – 7:30 7:12 – 6:54 6:36 – 6:18

Trainingsintensiteit uitgedrukt in hartfrequentie

De aangegeven hartslagfrequenties geven het maximum aan en dienen gedurende de gehele duurlooptempo’s zoveel mogelijk gelijk te blijven.

Hf Max. 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150
Hf DS 185 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135
Hf DLT3 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130
Hf DLT2 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120
Hf DLT1 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 110
Hf DLH 150 145 140 135 130 125 120 115 110 105 100
Leeftijd 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70

De hartfrequentie is met een stopwatch het beste te meten met de 10 – slagentijd. We drukken de stopwatch in op een hartslag (=0) en tellen 1, 2 etc. en op 10 drukken we weer in. Vervolgens deel je 600 door de verkregen tijd dit geeft het aantal hartslagen per minuut (HF-waarde).

Intensiteittabel in tijd per kilometer

INTERVAL VIAD Duurloop Herstel Mar
Kort Midden Lang

DL3
DL2 DL1 H tijd
125% 120% 115% 110% 103% 100% 100% 97% 95% 91% 80% 75% in min
4:22 4:33 4:45 4:58 5:18 11,0 5:27 5:37 5:44 6:00 6:49 7:16 244
4:17 4:28 4:40 4:52 5:12 11,2 5:21 5:31 5:38 5:53 6:42 7:09 240
4:13 4:23 4:35 4:47 5:07 11,4 5:16 5:26 5:32 5:47 6:35 7:01 236
4:08 4:19 4:30 4:42 5:01 11,6 5:10 5:20 5:27 5:41 6:28 6:54 231
4:04 4:14 4:25 4:37 4:56 11,8 5:05 5:15 5:21 5:35 6:21 6:47 288
4:00 4:10 4:21 4:33 4:51 12,0 5:00 5:09 5:16 5:30 6:15 6:40 224
3:56 4:06 4:17 4:28 4:46 12,2 4:55 5:04 5:11 5:24 6:09 6:33 220
3:52 4:02 4:12 4:24 4:42 12,4 4:50 4:59 5:06 5:19 6:03 6:27 217
3:49 3:58 4:08 4:20 4:37 12,6 4:46 4:55 5:01 5:14 5:57 6:21 213
3:45 3:54 4:05 4:16 4:33 12,8 4:41 4:50 4:56 5:09 5:52 6:15 210
3:42 3:51 4:01 4:12 4:29 13,0 4:37 4:45 4:51 5:04 5:46 6:09 207
3:38 3:47 3:57 4:08 4;25 13,2 4:33 4:41 4:47 5:00 5:41 6:04 203
3:35 3:44 3:54 4:04 4:21 13,4 4:29 4:37 4:43 4:55 5:36 5:58 200
3:32 3:41 3:50 4:01 4:17 13,6 4:25 4:33 4:39 4:51 5:31 5:53 197
3:29 3:37 3:47 3:57 4:13 13,8 4:21 4:29 4:35 4:47 5:26 5:48 195
3:26 3:34 3:44 3:54 4:10 14,0 4:17 4:25 4:31 4:43 5:21 5:43 192
3:23 3:31 3:40 3:50 4:06 14,2 4:14 4:21 4:27 4:39 5:17 5:38 189
3:20 3:28 3:37 3:47 4:03 14,4 4:10 4:18 4:23 4:35 5:13 5:33 186
3:17 3:25 3:34 3:44 3:59 14,6 4:07 4:14 4:20 4:31 5:08 5:29 184
3:15 3:23 3:32 3:41 3:56 14,8 4:03 4:11 4:16 4:27 5:04 5:24 181
3:12 3:20 3:29 3:38 3:53 15,0 4:00 4:07 4:13 4:24 5:00 5:20 179
3:09 3:17 3:26 3:35 3:50 15,2 3:57 4:04 4:09 4:20 4:56 5:16 177
3:07 3:15 3:23 3:33 3:47 15,4 3:54 4:01 4:06 4:17 4:52 5:12 174
3:05 3:12 3:21 3:30 3:44 15,6 3:51 3:58 4:03 4:14 4:48 5:08 172
3:02 3:10 3:18 3:27 3:41 15,8 3:48 3:55 4:00 4:10 4:45 5:04 170
3:00 3:08 3:16 3:25 3:38 16,0 3:45 3:52 3:57 4:07 4:41 5:00 168
2:58 3:05 3:13 3:22 3:36 16,2 3:42 3:49 3:54 4:04 4:38 4:56 166
2:56 3:03 3:11 3:20 3:33 16,4 3:40 3:46 3:51 4:01 4:34 4:53 164
2:53 3:01 3:09 3:17 3:31 16,6 3:37 3:44 3:48 3:58 4:31 4:49 162
2:51 2:59 3:06 3:15 3:28 16,8 3:34 3:41 3:46 3:55 4:28 4:46 160
2:49 2:56 3:04 3:13 3:26 17,0 3:32 3:38 3:43 3:53 4:25 4:42 158
2:47 2:54 3:02 3:10 3:23 17,2 3:29 3:36 3:40 3:50 4:22 4:39 156
2:46 2:52 3:00 3:08 3:21 17,4 3:27 3:33 3:38 3:47 4:19 4:36 154
2:44 2:50 2:58 3:06 3:19 17,6 3:25 3:31 3:35 3:45 4:16 4:33 153
2:42 2:49 2:56 3:04 3:16 17,8 3:22 3:29 3:33 3:42 4:13 4:30 151
2:40 2:47 2:54 3:02 3:14 18,0 3:20 3:26 3:31 3:40 4:10 4:27 149
2:38 2:45 2:52 3:00 3:12 18,2 3:18 3:24 3:28 3:37 4:07 4:24 148
2:37 2:43 2:50 2:58 3:10 18,4 3:16 3:22 3:26 3:35 4:05 4:21 146
2:35 2:41 2:48 2:56 3:08 18,6 3:14 3:20 3:24 3:33 4:02 4:18 144
2:33 2:40 2:47 2:54 3:06 18,8 3:11 3:17 3:22 3:30 3:59 4:15 143
2:32 2:38 2:45 2:52 3:04 19,0 3:09 3:15 3:19 3:28 3:57 4:13 141
2:30 2:36 2:43 2:50 3:02 19,2 3:08 3:13 3:17 3:26 3:54 4:10 140
2:28 2:35 2:41 2:49 3:00 19,4 3:06 3:11 3:15 3:24 3:52 4:07 138
2:27 2:33 2:40 2:47 2:58 19,6 3:04 3:09 3:13 3:22 3:50 4:05 137
2:25 2:32 2:38 2:45 2:57 19,8 3:02 3:07 3:11 3:20 3:47 4:02 136
2:24 2:30 2:37 2:44 2:55 20,0 3:00 3:06 3:09 3:18 3:45 4:00 134
2:23 2:29 2:35 2:42 2:53 20,2 2:58 3:04 3:08 3:16 3:43 3:58 133
2:21 2:27 2:33 2:40 2:51 20,4 2:56 3:02 3:06 3:14 3:41 3:55 132
2:20 2:26 2:32 2:39 2:50 20,6 2:55 3:00 3:04 3:12 3:38 3:53 130
2:18 2:24 2:31 2:37 2:48 20,8 2:53 2:58 3:02 3:10 3:36 3:51 129
2:17 2:23 2:29 2:36 2:46 21,0 2:51 2:57 3:00 3:08 3:34 3:49 128