Dag 7 “ Het nut of on nut van rekken”

Een visie van Eelke.

Het staat in elk trainingsboek tijdens de warming-up moet je rekken en dus staat hardlopend Nederland flink te strechen alvorens te gaan lopen. Populair is het ‘boompje duwen’: schuin met de handen tegen de stam, het ene been gehoekt naar voren en het tweede gestrekt naar achteren, met de hiel aan de grond. Aldus wordt de kuitspier op lengte getrokken. Rekken is dus een geheel ingeburgerd onderdeel van de warming-up. Let wel: statisch rekken. Want dynamisch, dus verend rekken is riskant, zo luidt de standaardopvatting, dat kan immers tot blessures leiden. Juist het passieve rekken is een slechte voorbereiding op een duurloop. Het vermindert het prestatievermogen van de spieren en vergroot de kans op blessures. Verend rekken (dynamisch) is in dat opzicht veel beter. Als je rekt, doe het dan dynamisch. Eigenlijk hoeft het gros van de lopers tijdens de warming-up niet te rekken. Iemand die wil hardlopen en nergens spierklachten heeft, moet niet rekken. Het verrichten van lichamelijke inspanning vereist een zekere spiertonus(spierspanning). Kracht en snelheid hangen nauw samen met die spiertonus. Hoe explosiever de beweging des ter hoger is de vereiste tonus. Maar wat is nu het gevolg van langdurig passief rekken? Daarmee verlaag je de tonus. Oorspronkelijk werd statisch rekken louter therapeutisch gebruikt bijvoorbeeld bij mensen wier rugspieren helemaal vastzaten wegens een hernia. Door passief te rekken daalt de tonus en ontspannen de spieren. Via dergelijke toepassingen is het statisch rekken in het midden van de jaren zeventig vanuit de Verenigde Staten naar Nederland overgewaaid. Met als gevolg dat sindsdien al die lopers als het ware therapeutisch hun tonus staan te verlagen tijdens de warming-up. Weinig bevorderlijk voor de loopprestatie, het maakt de loper ook blessure gevoeliger. Bij het hardlopen worden op de gewrichten en de omringende weefsels forse krachten uitgeoefend. Je hebt tonus nodig om een dergelijke belasting op te vangen. Maar door dat passieve rekken ontspannen de spieren zich en zijn de gewrichten vogelvrij.

Bij verend rekken ligt het anders. Deze vorm van rekken leidt tot het opbouwen van spiertonus en kan dus eventueel in de warming-up worden toegepast. Dit geldt vooral voor het korte dus explosievere loopwerk waarvoor een sterk verhoogde spiertonus is vereist. Natuurlijk moet je niet met alle geweld zo ver mogelijk doorrekken. Het beste is lichtverend te rekken tot juist voor de maximale bewegingsuitslag. Je voelt namelijk automatisch hoever je kunt gaan. De spieren krijgen spanning en verzetten zich tegen overrekking.

Echter statisch rekken heeft ook nuttige toepassingen. Met passieve rekoefeningen kun je nagaan hoe het met je spieren is gesteld. Je controleert de belastbaarheid van je lichaam, wat heel iets anders is dan het langdurig rekken waarmee je de spieren verlengt.

Dat diagnostisch rekken doe je gedurende een minuut of vijf voor het inlopen of tijdens de training, wanneer je merkt dat een bepaalde spier opspeelt. Dan stop je even probeer je al rekkende te zoeken waar het probleem zit en of je dat met voorzichtig stretchen kunt verhelpen. Echter veel lopers lopen volgens plan en hebben een hekel aan stoppen, als dat niet in hun loopschema past. Dus wanneer statisch rekken zinvol is laten ze het na.

Algemeen kunnen we zeggen. “ Beweging is altijd een kwestie van spierkoppels waarbij de betrokken spieren afwisselend gespannen en ontspannen zijn. Naarmate een spier in de relaxatiefase meer ontspant, is de doorbloeding beter en remt hij ook minder de gekoppelde spier die zich op dat moment samentrekt. Een te hoge spiertonus veroorzaakt echter dat de beweging minder efficiënt geschiedt. Het is alsof je loopt met een aangetrokken handrem.. Door dynamisch te rekken gaat de spiertonus niet omhoog

Passief rekken vormt tot slot ook een remedie tegen spierverkortingen. Deze verkortingen kunnen optreden bij intensieve training van steeds dezelfde spier. Een dergelijke verkorting kan blessures opleveren vooral als de spier anders dan gebruikelijk wordt belast. In elk geval doe je rekoefeningen dan niet tijdens de warming-up maar buiten de training.

Huiswerk/Schema’s

Probeer elke dag mimimaal een half uur stevig te wandelen of te fietsen. Onderstaande schema’s is geen verplichting maar een hulpmiddel om progressie te veroorzaken in de ontwikkeling van een prestatie verbetering.

De warming up en de coolingdown benoem ik van heden niet meer. Het mag voor een ieder duidelijk zijn dat deze twee zaken ten alle tijden dienen te worden uitgevoerd. De overgangsfase van rust naar inspanning een de fase van inspanning naar rust.

Beginners:

Di 2 minuten wandelen, 5 minuten lopen 5x

Do 2 minuten wandelen, 5 minuten lopen 5x

Gevorderden:

De intensiteit mag en moet duidelijk zijn: praattempo. Men moet instaat zijn om normaal te kunnen praten. Voor diegene die niet instaat zijn om te kunnen bepalen wat een praattempo is de volgende vuistregel “ de hartslag tijdens lopen 160 minus leeftijd.”

Di 20 min.

Do. 20 min.