Dag 6 - Loopsters

Een groot aantal van de deelnemers zijn vrouwen vandaar dit onderwerp. Dat roept de vraag op of vrouwen uiteindelijk tot dezelfde sportprestaties in staat zullen zijn als mannen. Op grond van lichamelijke verschillen is dit niet te verwachten. Statistische berekeningen die het tegendeel beweren, houden geen rekening met deze lichamelijke verschillen.

Uithoudingsvermogen

Bij de duursporten blijken mannen prestaties te leveren die zo'n 10% beter zijn dan die van vrouwen. Dit wordt onder meer veroorzaakt doordat de maximale zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht bij mannen hoger is, een groter volume bloed dat per slag door het hart van de mannelijke sporter uitgepompt wordt, een hoger gehalte aan hemoglobine; de stof die in de rode bloedcellen verantwoordelijk is voor het vervoer van zuurstof naar de spieren en tot slot het feit dat de vrouw een vetpercentage heeft dat gemiddeld 10% hoger ligt dat bij de man. Dan laatse kan gezien worden als extra ballast.

In het voordeel van de vrouw is daarentegen dat haar lichaam in het algemeen (iets) efficiënter kan omgaan met de energie- en vochthuishouding. Zo blijkt bij duurprestaties, dat hoe langer deze wordt, hoe kleiner het verschil wordt tussen het prestatieniveau van de man en van de vrouw. Hierbij speelt niet alleen de efficiëntere energie- en vochthuishouding een rol, maar ook het feit dat de factor kracht bij deze lange duurprestaties relatief minder belangrijk wordt. Er blijken overigens geen verschillen tussen mannen en vrouwen te zijn in de opbouw van de spier qua spiervezeltypering(snelle of langzame vezels)en in trainbaarheid.

Kracht en snelheid

Er zijn aantoonbare verschillen in kracht tussen mannen en vrouwen. Zo neemt de maximale kracht van een jongen in de puberteit sneller toe dan die van een meisje. Uiteindelijk resulteert dat in een (veel) grotere spiermassa en spierkracht.

Prestatiemotivatie

Er zijn geen aanwijzingen dat er verschillen zijn tussen vrouwen en mannen in de sport voor wat betreft prestatiemotivatie of faalangst.

Menstruatie

De menstruatie op zich heeft volgens onderzoekingen geen invloed op de reactietijd, de spierkracht of zuurstofopname tijdens inspanning. Wel kan de menstruatie indirect van invloed zijn op de prestatie door de volgende factoren:

Verhoogde ijzerbehoefte

Sportende vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan ijzer, onder andere doordat er met het zweet en het maandelijks bloedverlies ijzer verloren gaat. IJzer is onmisbaar bij de opbouw van hemoglobine (de stof die in rode bloedcellen verantwoordelijk is voor het vervoer van zuurstof) en van het spiereiwit myoglobine, dat betrokken is bij het vrijmaken van energie voor de arbeidende spier. Als er een tekort aan ijzer is kan dat resulteren in een langzamer herstel na een training en uiteindelijk ook in vermoeidheidsklachten en prestatievermindering. Het advies luidt dan ook om een ijzerrijke voel veel groene groenten, rood vlees en volkoren producten. Het drinken van thee, koffie en melk bii de maaltijd moet beperkt worden, aangezien deze dranken de opname van ijzer uit de voeding remmen. Soms zal het toch nodig blijken om ijzerpillen te gebruiken. Dit mag dan echter alleen als het ijzertekort in het bloed echt is aangetoond, want teveel ijzer in het lichaam is schadelijk.

Prémenstruele klachten

Zo’n 20-40% van de vrouwen heeft last van het prémenstruele syndroom, wat onder andere gepaard kan gaan met vermoeidheid, prikkelbaarheid en een opgeblazen gevoel, waarbij de borsten pijnlijk kunnen zijn. Met name het feit dat vrouwen zich tijdens of voorafgaande aan de menstruatie vermoeid kunnen voelen, kan leiden tot een kortere volhoudtijd tijdens inspanning. Overigens zijn eer aanwijzingen dat getrainde vrouwen hier minder last van hebben.

Verhoogde kans op blessures bij wegblijvende menstruatie

Het is bekend dat vrouwen een verhoogde kans hebben op blessures en botontkalking als de menstruatie onderinvloed van duursportbeoefening gedurende langere tijd wegblijft.

Zwangerschap

Het is gebleken dat, zeker op recreatief niveau, zonder bezwaar doorgetraind kan worden in de (normaal verlopende) zwangerschap. Het zal echter duidelijk zijn dat bij het vorderen van de zwangerschap de sportbeoefening enigszins aangepast moet worden. Bij langere duurlopen zal de buik in de weg gaan zitten terwijl de borsten vaak te zwaar en te gevoelig worden. In de loop van de zwangerschap neemt de kans op (overbelastings)blessures toe. Het lichaamsgewicht neemt toe, terwijl de gewrichtsbanden juist soepeler worden. Daarnaast neemt de kans op vallen toe door de veranderde lichaamsverhoudingen.

Sportbeha

Pas de laatste jaren wordt meer aandacht besteed aan de ontwikkeling van goede sportbeha's, waarmee veel (pijn-) klachten bij hardlopende vrouwen kunnen worden voorkomen.

Bij hardlopen gaan de borsten door hun gewicht omhoog en omlaag, waardoor de bindweefselstructuren het zwaar te verduren krijgen. Hierdoor treden bij meer dan 30% van de vrouwen pijnklachten op tijdens of na het lopen. Een goede sportbeha is in staat om deze bewegingen van de borsten met 45% te beperken in alle richtingen tot minder dan 2 centimeter, waardoor de genoemde pijnklachten voorkomen worden en de kans op beschadiging van de bindweefselstructuren afneemt. De gewone beha geeft in de sportsituatie vaak onvoldoende steun Dat is natuurlijk ook te verklaren uit het feit dat deze beha's met name gemaakt zijn om in het dagelijks leven de borst te ondersteunen, waarbij het uiterlijk van de beha minstens zo belangrijk wordt gevonden als de functionaliteit. De sportbeha daarentegen heeft maar één doel en dat is optimale steun geven aan de borsten tijdens sporten. Materiaal, vormgeving, maakwijze en afwerking dienen uitsluitend een functioneel doel, waarbij aan een goede sportbeha onder andere de volgende eisen gesteld worden:

Het is natuurlijk de vraag, of iedere vrouw een sportbeha moet aanschaffen om deze klachten te voorkomen. De aanschafprijs is fors en vaak kunnen vrouwen met kleinere borsten uitstekend toe met de steun die het elastisch materiaal van het topje of het clubtenue geeft. Voor vrouwen met grotere borsten blijkt deze steun vaak onvoldoende.

Urine verlies

Urineverlies (incontinentie) is niet iets dat alleen bij oudere vrouwen voorkomt. Zo is bekend dat ongeveer de helft van alle vrouwen hier in meer of mindere mate last van heeft tijdens het sporten.

Slechts een minderheid van de vrouwen zoekt hier medische hulp voor. De meerderheid van de vrouwen probeert zelf een oplossing te zoeken door bijvoorbeeld een inlegkruisje te dragen tijdens sporten, haar sportbeoefening aan te passen of zelfs helemaal met sporten te stoppen. Het gevaar is reëel dat vrouwen met urineverlies in een sociaal isolement terechtkomen. Daarnaast kan urineverlies een symptoom zijn van een onderliggende afwijking of ziekte. Het is belangrijk dat een arts de diagnose stelt. Vaak volstaat een instructie voor een juiste houding tijdens het plassen en het voorschrijven van spierversterkende oefeningen van de bekkenbodem.

Huiswerk/schema

Probeer elke dag minimaal een half uur stevig te wandelen of te fietsen.

Beginners:
1e dag: UUUUU UUUUU LLLLL WW LLLLL WW LLLLL WW LLLLL WW DDDDD
2e dag: UUUUU UUUUU LLLLL W LLLLLL WW LLLLL WW LLLLLL WW DDDDD

Gevorderden:
1e dag: UUUUU UUUUU LLL WW LLL WW LLL WW LLL WW LLL WW LLL WW LLL WW DDDDD
2e dag: UUUUU UUUUU LLLLLLLLLL WWWWW LLLLLLLLLL WWWWW LLLLLLLLLL DDDDD

(U = warming up, W = stevig wandelen, L = hardlopen, D = cooling down)