Dag 5 - Sportblessures

Sporten is gezond

Lichamelijke inactiviteit wordt momenteel beschouwd als ongezonde leefwijze. Regelmatige lichamelijke inspanning is noodzakelijk voor het optimaal functioneren van het menselijk lichaam. Sport, en in het bijzonder duurinspanning, wordt alom erkend als een goed en goedkoop middel ter voorkoming van de gevolgen van de westerse welvaartziekten. Niet alleen de kans op hart- en vaatziekten, maar ook op andere ziektebeelden als botontkalking, hoge bloeddruk, suikerziekte en depressie worden door sporten verminderd.

Om de gewenste effecten op de gezondheid te bereiken wordt volgens inspanningsfysiologische principes aanbevolen om minimaal drie keer per week aan duurinspanning te doen, met een intensiteit van 50-80% van het maximale vermogen. (Slechts 23 % van de Nederlandse bevolking voldoet hieraan!).

Blessures

De keerzijde van het gezonde aspect van sporten zijn de sportblessures. Atletiek is gelukkig een van de minst blessure gevoelige sporten. Dit heeft te maken met het feit dat het geen contactsport is, het een individuele sport is en dat de sporter zich tijdens het sporten goed op zijn eigen lichaam kan concentreren. Dat betekent echter nog niet dat hardloopblessures weinig voorkomen. Jaarlijks krijgen gemiddeld tussen de 2 tot 6 van de 10 hardlopers te maken met blessures. Zo’n 75% betreft het overbelastingsblessures. Het gaat dan voornamelijk om overbelasting van kraakbeen achter de knieschijf, om achillespeesblessures, overbelasting van de aanhechting van de onderbeenspieren aan het scheenbeen en overbelasting van de peesplaat onder de voetzool. De blessures zijn bijna altijd gelokaliseerd aan de onderste ledematen en soms in de rug.

Oorzaken van hardloopblessures

De anatomische bouw wordt verondersteld een zeer belangrijke factor te zijn bij het ontstaan van hardloopblessures. Bij afwijkingen in de bouw is de belastbaarheid verminderd waardoor men gevoeliger is voor blessures. Denk dan aan bijvoorbeeld een beenlengteverschil, X- en O- benen, doorgezakte voeten en dergelijke.

De andere voorkomende oorzaak is de trainingsfout. Vaak doet men te veel in te weinig tijd. Het bot-, pees-, en spierweefsel krijgt te weinig tijd zich aan de nieuwe belasting aan te passen. Vaak zien wij dit bij beginnende sporters. Goede trainingsopbouw, liefst onder deskundige begeleiding is erg belangrijk.

Preventieve maatregelen

Blessureherkenning

De sporter herkent meestal direct zodra hij of zij het lichaam overbelast. In eerste instantie zijn het bij een lichte blessure pijnklachten die snel weer verdwijnen. Het meest voorkomende letsels zijn peesklachten. Het lastige hiervan is dat de sporter het eerste stadium van deze blessure pas herkent door napijn, meestal pas de volgende dag. Is er sprake van startpijn en -stijfheid bij het opstaan, dan is het verstandig het even wat rustiger aan te doen.

Blessuremaatregelen

Bij een acute blessure geldt de ICE regel. Dat betekent: I= immobilisatie oftewel rust/ ontlasten, C= cooling en E= elevatie. Kortom, ontzie het aangedane been, gebruik evt. krukken, koel met ijs zo’n 15-20 minuten en houdt het been hoog.

Voor chronische blessures geldt dat de trainingsbelasting aangepast dient te worden aan de belastbaarheid en er gekeken dient te worden naar de oorzaak. Is de belastbaarheid verlaagd, bijvoorbeeld teveel doorgezakte voeten of is de trainingsbelasting te hoog?

Voor vragen en advies is sportfysiotherapeut Bob van den Meiracker verbonden aan atletiekvereniging Hylas. Na de training kunt u hem gratis raadplegen of anders kunt u bellen naar de praktijk, telefoon: 072 520 40 70.

Huiswerk/schema

Probeer elke dag minimaal een half uur stevig te wandelen of te fietsen.

Beginners:

Schematisch

1e dag

UUUUU UUUUU LLL W LL WW LLL WW LLL WW LL W LLL W LL DDDDD

2e dag

UUUUU UUUUU LLLL WW LLL WW LLLL WW LLL W LL WW DDDDD

Gevorderden:

1e dag

UUUUU UUUUU L WW LL W LLL WW LLLL WW LLLL WW LLL WW LL WW L DDDDD

2e dag

UUUUU UUUUU LLLLLLLL WW LLLLLLLLWW LLLLLLLL WW LLLLLLLL WW

DDDDD

(U = warming up, W = stevig wandelen, L = hardlopen, D = cooling down)