Meten is weten

Moeten lopers/sters hun eigen "gevoel" laten spreken of juist geprogrammeerd trainen op een vooraf vastgestelde intensiteit? Het waarom en hoe van de hartslagmeter vertaald naar de praktijk.

Om iets te kunnen begrijpen over de rol van een hartslagmeter tijdens training is het zinvol eerst uit te leggen wat er gebeurt met het hart van iemand die gaat trainen. We beginnen met een eenvoudig voorbeeld: als iemand met "'gewichten gaat trainen zal hij na verloop van tijd een aantal dingen opmerken. Het zelfde gewicht kan steeds makkelijker omhoog gebracht worden; de spier wordt sterker. De oefening kan vaker herhaald worden; de spier krijgt een beter uithoudingsvermogen. Tenslotte ziet onze atleet tot zijn genoegen dat zijn biceps en triceps gaan opzwellen; de spier wordt groter. Op een gegeven moment kun je zelfs op de weegschaal zien dat je zwaarder bent geworden onder invloed van krachttraining.

Het zelfde proces maakt het hart door onder invloed van duurtraining. Het hart reageert zeer sterk op duurtraining. In geen enkel ander orgaan in ons lichaam is die reactie, in de vorm van aanpassing, zo duidelijk waarneembaar. Bij regelmatige duurtraining gaat het hartbeter functioneren en neemt het iets in omvang toe. Zo kan het met elke slag meer bloed uitpompen dus meer energie . (brandstoffen geleverd in de vorm van koolhydraten en vetten) en zuurstof vrijmaken voor de spieren. Hoe harder je loopt hoe meer zuurstof voor de verbranding van energierijke stoffen nodig is. Omgekeerd moet ook aan de voorwaarde van een snelle afvoer van afvalstoffen (melkzuur/lactaatr) worden voldaan. Een getraind hart kan meer bloed per hartslag uitpompen is dus beter in staat een sportieve prestatie effectief te ondersteunen. Wanneer we de hartfrequentie (HF het aantal slagen per minuut) van een getraind en een ongetraind persoon volgen tijdens eenzelfde inspanning dan zal de HF van de getrainde persoon lager blijven. De getrainde persoon presteert beter gemakkelijker.

Rustpols

Niet alleen het hart, maar ook de andere organen veranderen onder invloed van duurtraining. De longen nemen iets in omvang toe, de ademhalingsspieren worden krachtiger enzovoort, enzovoort. Goed meetbaar is toch vooral de aanpassing van het hart. Wie elke dag z'n rustpols opneemt zal merken dat deze na verloop van tijd lager wordt. Het hart wordt sterker en hoeft minder vaak te slaan om een lichaam in rust draaiende te houden. Aan de hoogte van de rustpols kunnen een aantal waarden verbonden worden. Een verhoogde rustpols kan bijvoorbeeld wijzen op een aankomende ziekte of infectie, maar kan ook samenhangen met overtraining. Misschien was er onvoldoende herstel of zit je tegen overtraining aan. Het is belangrijk je rustpols in je logboek(hardlopers dagboek) op te nemen zodat onregelmatigheden opvallen. Meet je pols op een vast tijdstip van de dag, als je helemaal ontspannen bent. In feite is dit al een vorm van trainen met hartslag. Een hartslagmeter is hiervoor natuurlijk niet nodig. Het is overigens niet zo dat iemand met rustpols van 42 slagen/min perse beter getraind is of harder kan lopen dan iemand met een rustpols van 64 sIagen/min. De rustpols is persoonlijk en niet vergelijkbaar.

Meten is weten

De hartslagmeter kan gebruikt worden als hulpmiddel tijdens de training. Een goed opgebouwd trainingsschema is een mix van intensieve, minder intensieve en rustige trainingen. Met een hartslagmeter valt te meten of een training op de juiste intensiteit volbracht wordt, met andere woorden of je niet te snel of te langzaam gaat.

Veel trainers werken met vier intensiteitzones. Deze zijn verbonden aan bepaalde percentages van je maximale hartslag. Hoe kun je dit alles te weten komen?

De maximale hartfrequentie is de hoogste hartslag die gehaald kan worden bij lichamelijke inspanning. Deze frequentie is niet afhankelijk van de getraindheid, dus een sporter zal geen hogere of lagere HFmax krijgen van duurtraining. Er is wel een afhankelijkheid van de leeftijd. Bij het stijgen van de leeftijd zal er een evenredige daling optreden van HFmax. Een goede vuistregel is HFmax = 220 -leeftijd.

Deze regel is echter niet nauwkeurig genoeg voor de individuele sporter die met een hartslagmeter wil trainen. De HFmax moet bepaald worden door middel van een test.

Daarnaast weten we dat een rustige training voor de beginnende atleet op 60 tot 80% ligt en 80 tot 85% is intensief. De gevorderde duursporter kan uit de voeten met percentages die liggen op respectievelijk 70 tot 80% en 80 tot 90%.

Zonder hartslagmeter wordt het vaststellen van de juiste hartslag een heel karwei. Het is onnauwkeurig en omslachtig: af en toe dien je te stoppen om je hartslag via je pols- of halsslagader te controleren.

Echter de praktijk wijst uit dat veel sporters die met een hartslagmeter trainen deze na verloop van tijd steeds minder gaan dragen. Trainen met een hs-meter is een leerproces. Een sporter leert zijn lichaam kennen en kan na enige tijd ook zonder meter vaststellen op welke intensiteit er getraind wordt.

In de opbouwfase is het altijd een goed hulpmiddel. Ook is de hs-meter zeer geschikt na blessure of ziekte omdat juist dan gewerkt moet worden aan een evenwichtige trainingsopbouw. Hier stuiten we weer op de eeuwige controverse tussen wetenschap en gevoel. "Ik train puur om mijn gevoel" hoor je sommige lopers(atleten) wel eens beweren. Daar bedoelen ze mee dat ze de intensiteit van een training laten afhangen van hoe ze zich op dat moment voelen. Gaat het lekker, dan wordt er een schepje bovenop gegooid. Gaat het minder dan wordt er rustig aan gedaan. Het is natuurlijk de vraag of de hartslagmeter het gevoel uitschakelt. Wanneer een atleet tijdens een training merkt dat hij een bepaalde hartslag niet aankan, dan kan hij ter plekke voor een lagere intensiteit c.q. tempo kiezen.

Externe factoren

Een aantal externe factoren kunnen invloed hebben op de hartfrequentie. De omstandigheden bijvoorbeeld. Bij warm weer kan de HF in rust, maar ook tijdens de inspanning wat hoger uitvallen dan normaal. Het hart moet harder werken, vanwege de toegenomen huiddoorbloeding, om de warmte af te staan. Andere factoren zijn ten eerste het terrein -hoogteverschillen, zandgrond, harde wind e.d.. Dit soort zaken vragen om een extra inspanning, die via de HF tot uiting komt. En ten tweede de individuele gesteldheid -onder stress of vermoeidheid zal de HF verhoogd zijn. Emoties zijn dus ook van invloed. Het geslacht speelt ook een rol. Het uithoudingsvermogen van vrouwen ligt lager dan die van mannen. Daarom zal bij een vergelijkbare belasting de vrouw zich meer moeten inspannen en zal de HF hoger zijn.

Samenvattend kun je zeggen dat:

Huiswerk/schema

Probeer elke dag minimaal een half uur stevig te wandelen of te fietsen.

Beginners:
Daarnaast 2 dagen: 10 minuten warming-up: inlopen en rekoefeningen

Schematisch:
UUUUU UUUUU W LL W LL WW L LW LL WW LL WW DDDDD
(U = warming up, W = stevig wandelen L = hardlopen, D = cooling down)

Gevorderde:

Dag 1.
UUUUU UUUUU L W 12x DDDDD

Dag 2.
UUUUU UUUUU 20 min lopen DDDDD

"BASISBOEK TRAINING" van Peter Janssen is een zeer praktische handleiding voor het trainen volgens wetenschappelijke methodes.