Dag 17 - Liesklachten

Een liesblessure is één van de chronische overbelastingsblessures die kunnen optreden bij lopen. Deze blessure kan veroorzaakt worden door een irritatie van de aanhechting van de pees en/of de spiervezels van één van de spieren die het been naar binnen bewegen (de 'adductoren'). Deze spieren hechten aan de binnen-onderzijde van het bekken. De pijn kan uitstralen naar de binnenkant van het bovenbeen of naar de buikspieren. In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van een stijf en/of licht zeurend pijngevoel na een zware of langdurige inspanning. Als er geen tegenmaatregelen getroffen worden, zullen de pijnklachten ook optreden aan het begin van de training. Deze pijnklachten verdwijnen in eerste instantie nog na een warming-up, maar na afloop van de training keren ze weer terug. Als er toch wordt doorgesport, nemen de pijnklachten nog meer toe en zal lopen uiteindelijk niet meer (goed) mogelijk zijn. Genezing van de blessure zal dan als regel vele maanden gaan duren.

Oorzaken van deze liesklachten

Factoren die bijdragen aan deze typische overbelastingsblessure voor lopers zijn:

Lopers zijn extra gevoelig voor deze blessure als één van de volgende (sportrelevante) afwijkingen aan-wezig is:

Hoe voorkom je deze liesklachten?

Om deze liesblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' na te leven bij het sporten.

Warming-up
Zorg voor een goede doorbloeding door 5-10 minuten rustig in te lopen en losmakende bewegingen te maken. Draag bij koud weer een trainingsbroek.

Rekoefeningen
Voer de volgende rekoefeningen uit om de spieren op lengte te brengen.

  • Trek zittend, met de handen om de enkels de hielen zover mogelijk naar de billen. Druk zacht met de ellebogen de knieën naar beneden zonder dat het pijn doet. Buig de romp iets voorover. Houd de rekoefening in de uiterste stand zo'n 10 tot 15 seconden vast en herhaal de oefening 2 à 3 maal. Je voelt bij deze rekoefening de spanning aan de binnenkant van je bovenbeen;

  • Vanuit een stand met rechte rug verplaats je het gewicht zo ver mogelijk naar het gebogen been zonder dat het pijn doet. In de uiterste stand zo'n 10 tot 15 seconden vasthouden en 2 à 3 maal herhalen. De voet van het gestrekte been wijst recht naar voren. De spanning voel je aan de bin-nenkant van het bovenbeen van het gestrekte been.

Goede trainingsopbouw
Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen zeer ge-leidelijk op, met name van die oefeningen die zwaar belastend zijn voor de spieren aan de binnenzij-de van het bovenbeen en hun peesaanhechting. Denk hierbij aan springen en lopen op een gladde, of wegschuivende ondergrond (zand). Bij verandering van trainingsbelasting past de belastbaarheid van de pees zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure of ziekte moet de training weer gelei-delijk tot het oude niveau worden opgevoerd.

Spierversterkende oefeningen
Voer spierversterkende oefeningen uit voor de (schuine) buikspieren en voor de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen.

  • Hiernaast staat een spierversterkende oefening voor de (schuine) buikspieren afgebeeld. Hierbij wordt met de linker elleboog de rechter knie aangetikt (en visa versa). Hierbij komt de romp los van de grond. De oefening kan verzwaard worden door beide benen van de grond te tillen.

  • De spieren aan de binnenkant van het bovenbeen kunnen getraind worden door rechtop op één been te gaan staan en een elastiek aan de binnenzijde van de enkel van het andere been te bevestigen. Beweeg het been met het elastiek naar binnen toe, net voorbij het andere been.

Goede techniek
Een goede techniek bij het (horde-)lopen en springen is van groot belang. Zo zal deze liesblessure eerder optreden als 'met de voeten naar buiten gelopen wordt'.

Sportschoenen
Indien er sprake is van een beenlengteverschil van meer dan 1cm kan het nuttig zijn dit beenlengte-verschil gedeeltelijk te compenseren. Dit kan gebeuren door een verhoging in of onder de zool van de schoen te laten maken. Vraag hierover advies aan een deskundige die werkzaam kan zijn bij een sportspeciaalzaak of een Sportmedische Instelling (SMI).

Cooling-down
Voer altijd een cooling-down uit. Deze bestaat uit zo'n 5 minuten loslopen en het uitvoeren van rek-oefeningen. Hierbij is het uitvoeren van rekoefeningen voor de spiergroep aan de binnenzijde van het bovenbeen belangrijk.

Wat kan je doen als deze blessure (toch) is ontstaan?

Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of vlak na de sportbeoefening is niet normaal! Volg, om erger te voorkomen, de hier onderstaande regels op.

Voer bovenstaande preventietips uit
Met name het uitvoeren van de beschreven rekoefeningen en spierversterkende oefeningen is be-langrijk.

Pas de training aan
Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om deze beginnende peesblessure te laten genezen. Halveer bijvoorbeeld het aantal kilometers per week.

Koelen
Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de pees dan na de training zo'n 15 minuten met ijs. Dit kan door massage met een ijsblokje op de pijnlijke plek. Herhaal dit koelen zo'n 3 tot 5 keer per dag. Ook als de blessure langer bestaat, kan het nuttig zijn om de pees meerdere keren op een dag te koelen.

Massage
Als de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen stijf zijn, laat dan deze spieren masseren.

Vraag sportmedisch advies
Als deze maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport)arts kan dan be-oordelen welke behandeling voor jou het beste is. Je kunt bij het Bureau Sportgeneeskunde Nederland opvragen waar bij jou in de buurt een sportarts werkzaam is (tel.(030) 225 22 90 of www.sportgeneeskunde.com).