Dag 16 - Achillespeesklachten

Een veel voorkomende klacht bij lopen, is een stijve en pijnlijke achillespees. Bij lopen treden deze achillespeesklachten vrijwel nooit plotseling op, maar worden de klachten geleidelijk aan erger. Het is dan ook een typisch voorbeeld van een overbelastingsblessure, waarbij de pijn meestal gevoeld wordt in een gebied op zo'n 5 tot 7cm boven het hielbeen. In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van drukpijn en een stijf en/of een licht zeurend pijngevoel (de ochtend) na een zware training. Als er geen maatregelen worden genomen zullen de pijnklachten ook optreden bij het begin van de training. Deze klachten verdwijnen in eerste instantie nog wel tijdens de warming-up, maar zullen na afloop van het lopen weer terugkeren. Als er dan toch nog wordt doorgelopen, zullen de pijnklachten uiteindelijk zoveel toenemen, dat het lopen gestaakt zal moeten worden. Genezing van de blessure zal dan in het algemeen vele maanden gaan duren.

Oorzaken van deze achillespeesklachten

Er spelen meerdere factoren mee bij het ontstaan van deze achillespeesklachten.

Matige doorbloeding van de achillespees.
Met name in het gebied zo'n 5-7cm boven het hielbeen is de doorbloeding van de achillespees matig, waardoor herstel na (kleine) beschadigingen slechts langzaam verloopt.

Overbelasting
Door overbelasting ontstaan (kleine) beschadigingen in het peesweefsel. Overbelasting treedt eerder op:

Hoe voorkom je deze achillespeesklachten?

Om achillespeesklachten te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' bij het sporten op te volgen.

Warming-up
Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 à 10 minuten rustig in en voer dan in ieder geval de aangegeven rekoefeningen uit. Let goed op de aangegeven uitgangshouding en de wijze waarop de rekoefeningen moeten worden uitgevoerd. Bij het uitvoeren van de rekoefeningen mag er geen pijn optreden. Hou de rekoefeningen zo'n 10 seconden vol en herhaal iedere oefening 2 tot 3 maal per been.

Goede trainingsopbouw
Zorg vooral voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. De belastbaarheid van de pees past zich slechts langzaam aan. Bouw dus na een blessure of ziekte de training weer zeer geleidelijk uit tot het oude niveau.

Spierversterkende oefeningen
Besteed in de training aandacht aan spierversterkende oefeningen voor de voet- en kuitspieren. Hiernaast staat een voorbeeld van spierversterkende oefeningen voor de voetspieren getekend. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je de handdoek met je tenen naar je toe krabbelt. Eventueel kun je de oefening zwaarder maken door iets op de handdoek te leggen (bijvoorbeeld een boek).
Spierversterking voor de kuitspieren kan gemakkelijk (ook thuis) worden uitgevoerd. Voorbeeld van deze oefening: ga met je voorvoeten op een verhoging staan (bijvoorbeeld een traptrede) en kom met beide voeten 'op de bal van de voet'. 'Zak' dan in 2 seconden beheerst op één voet omlaag, waarbij de hak voorbij de horizontaal moet 'doorzakken'. Kom vanuit deze stand vervolgens weer met beide voeten omhoog en herhaal de oefening (3 series van 10-15 keer, zowel met gestrekte als met gebogen knie).

Ondergrond
Train zoveel mogelijk op een zachte, maar wel effen ondergrond (bos, gras).

Sportschoenen
Draag goed passende sportschoenen met een schokdempende zool, een stevige hielsteun en een hoge soepele hielrand. Diegenen die ook op de baan trainen, dienen zich te realiseren dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen. Als je (lichte) voetafwijkingen hebt, (bijvoorbeeld knikplatvoeten), is het raadzaam om daar rekening mee te houden bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatiewig aan te bevelen als de voeten bij de afwikkeling te veel naar binnen wegzakken. Een goede sportspeciaalzaak kan je over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil een speciale aanpassing in of onder de sportschoen te laten maken. Dit kan het beste door een orthopedisch schoenmaker worden gemaakt.

Cooling-down
Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van de boven beschreven rekoefeningen.

Lichaamsgewicht
Lopers met een (te) hoog lichaamsgewicht, lopen een grotere kans op achillespeesklachten. Bij een (te) hoog lichaamsvetpercentage helpt 'afvallen' zeker mee om overbelasting te voorkomen.

Wat kan je doen als deze achillespeesklachten (toch) zijn ontstaan?

Wees alert op het begin van deze klachten. Een zeurende pijn tijdens of vlak na het lopen is niet normaal!

Voer bovenstaande preventietips uit
Voer, voor zover mogelijk, (alsnog) bovenstaande preventietips uit.

Pas de training aan
Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om beginnende peesklachten te laten genezen. Vaak kun je toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de achillespees niet te zwaar belast wordt. Denk hierbij aan fietsen en aqua joggen.

Koelen
Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de achillespees dan na de training zo'n 15 minuten met ijs. Het heeft de voorkeur om deze koeling uit te voeren door met een ijsblokje langs de pijnlijke plek te masseren. Het been kan ook op een stoel gelegd worden met een coldpack of een plastic zakje met kapotgeslagen ijsklontjes onder de achillespees. Leg dan wel bijvoorbeeld een theedoek tussen de huid en de ijszak ter voorkoming van huidbeschadiging door bevriezing. Herhaal dit koelen zo'n 3-5 keer per dag. Ook als de blessure al langer bestaat, kan het zinvol blijven om de achillespees meerdere keren op een dag te koelen.

Massage
Als de kuitspieren stijf zijn, laat deze spieren dan masseren.

Vraag sportmedisch advies
Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport)arts kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is. Je kunt bij het Bureau Sportgeneeskunde Nederland opvragen waar bij jou in de buurt een sportarts werkzaam is (tel.(030) 225 22 90 of www.sportgeneeskunde.com).