Dag 14 - Lichaamsgewicht

Op de weegschaal kan dagelijks worden nagegaan of de balans tussen energieverlies en opname nog in evenwicht is. Het lichaamsgewicht is onderhevig aan allerlei schommelingen. Het is daarom het beste om ‘s morgens na het plassen het lichaamsgewicht te controleren.

Als je je na het sporten weegt, kan blijken dat je bent afgevallen. Dit komt voornamelijk door vochtverlies (transpireren) tijdens het sporten. Door drank en voeding zal dit vochtverlies weer snel worden gecompenseerd. Iemand die begint met sporttraining kan vooral in het begin een toename van het lichaamsgewicht constateren. Dit komt doordat de spiermassa onder invloed van training is toegenomen. Als bij diezelfde persoon een vermindering van het lichaamsgewicht wordt geconstateerd, wijst dit erop dat er overtollig lichaamsvet verbrand is. Beweging is een uitstekend vermageringsmiddel, mits daarbij niet extra gegeten wordt. De praktijk wijst uit dat na inspanning vaak veel calorieën worden verorberd. Om overtollig lichaamsvet te verbranden moet echter meer energie worden verbruikt dan worden ingenomen. Vermagering mag niet ten koste gaan van de weerstand en de gezondheid van het lichaam. Deskundige begeleiding is noodzakelijk, als bij intensieve sporttraining vermagering gewenst is. Allereerst moeten we weten, of de sportman zijn juiste gewicht heeft. Voor het vaststellen van het ideaalgewicht is geen vaste regel te geven. Er kunnen belangrijke persoonlijke verschillen bestaan ten opzichte van het gemiddelde gewicht, dat als maatstaf geldt. Leeftijd, lengte, gewicht, skeletbouw, tak van sport en vele andere factoren zijn van betekenis. De regel dat je het aantal kilo’s moet wegen dat je in aantal cm boven de 100 cm groot bent, gaat bijna nooit op. Om wat meer te kunnen zeggen omtrent het lichaamsgewicht kun je beter uitgaan van de hoeveelheid lichaamsvet. In zijn algemeenheid kun je op het oog goed zien of iemand te dik of te mager is. De beste methode is echter om de huidplooien te meten.

Lichaamssamenstelling en typologie

Bij het beoordelen van belasting en belastbaarheid hebben we te maken met ontzettend veel factoren. Belangrijke factoren zijn bouw en conditie van het bewegingsapparaat. Bij de bouw spelen de lichaamssamenstelling en de typologie een rol. Zonder gebruik te maken van ingewikkelde meetapparatuur is het van belang toch iets te kunnen zeggen omtrent de bouw van het lichaam. Gewicht, lengte, hoeveelheid vet en spiermassa hebben een duidelijke invloed op de belasting van sportmensen. Zonder doktertje te spelen, kunnen eenvoudige adviezen worden gegeven omtrent eet en drinkgewoonten. Daarbij is het een voordeel bepaalde resultaten te kunnen controleren.

Een benadering van typologie is de volgende. Baseer de typologie op een onderscheid tussen drie componenten van de lichaamsbouw. Deze componenten zijn zo gekozen, dat ze onafhankelijk zijn van de lichaamsgrootte. Zo ontstaan drie extreme typen mensen. De meeste mensen zijn echter mengtypen, waarvan iedereen iets, weinig of veel van deze componenten heeft. De drie componenten hebben de volgende namen gekregen:

Endomorfie, mesomortie en ectomorfie. De herkomst van deze namen is vanuit de drie kiembladen:

Endomorfe type

Het bolronde type.
  • Rond hoofd, ronde buik en thorax
  • Veel vetcellen (onderhuids vet)
  • In verhouding tot de breedte en dikte klein

Mesomorfe type

Het Hercules type, zware atletische bouw.
  • Veel spiermassa
  • Weinig onderhuids vet
  • Romp is trapeziumvormig gebouwd.

Ectomorfe type

Het lange, dunne type.
  • Weinig vetcellen en onderhuids vet
  • Langwerpige romp

Hoewel deze classificatie erg subjectief is, blijkt in de praktijk toch dat getrainde onderzoekers tot ongeveer dezelfde uitkomsten komen. De lichaamssamenstelling van sporters is voornamelijk mesomorf.

Huidplooidiktemeting (lichaamssamenstelling)

De lichaamsvormen en ook de samenstelling van het menselijk lichaam zijn in de loop van het leven aan veranderingen onderhevig. Groei, leeftijd, voeding, belasting en beweging zijn factoren die de lichaamssamenstelling sterk beïnvloeden. Om een goede indruk te krijgen van de samenstelling wordt het menselijk lichaam beschouwd als zijnde opgebouwd uit twee componenten:

I - Een vetmassa

Dit is de hoeveelheid vet, die in het lichaam niet alleen onderhuids aanwezig is, maar ook om alle organen.

II - Een vetvrije massa

Deze vetvrije massa bestaat uit skelet, spieren en de organen. De hoeveelheid vet wordt uitgedrukt in een percentage van het totale lichaamsgewicht. Door het meten van de huidplooien op vier plaatsen van het lichaam kan het vetpercentage aan de hand van tabellen worden bepaald. Het lichaamsgewicht minus het aantal kg vet is de vetvrije massa.

Bij sporten waarbij het lichaam zelf wordt verplaatst, wordt ook elke extra kilo vet meegedragen, Dit beïnvloedt de prestatie nadelig. Ook bij sporten, waar een verdeling in gewichtsklassen bestaat is het belangrijk de samenstelling te weten.

Met het bepalen van lichaamsgewicht op de weegschaal en met het opmeten van de lichaamslengte worden alleen de uiterlijke verschijningsvormen bepaald. Deze metingen zeggen niets over het feit of de sportman te zwaar of te licht is. Goed getrainde sportmensen die veel spiermassa hebben, wegen ontzettend veel, maar ze hoeven echt niet te dik te zijn. Om wat meer te kunnen zeggen omtrent het ideale lichaamsgewicht voor een sportman in een bepaalde tak van sport, is het meten van de hoeveelheid vet in het lichaam een betere maat.

Met enige oefening kan dit op eenvoudige wijze uitgevoerd worden met behulp van de Servier-huidplooi dikterneter: Door op vier plaatsen van het lichaam de laag onderhuids vet op te meten, kan in tabellen het geschatte percentage lichaamsvet worden opgezocht. Het is van belang dat technisch gezien iedereen op exact dezelfde wijze meet, om te komen tot zo weinig mogelijk afwijkingen. Dit maakt ook vergelijkingen mogelijk.

De techniek van het meten

In principe wordt de huidplooi verticaal opgepakt, maar vooral op de romp verlopen de splijtlijnen van de huid wat meer schuin.

De huidplooi wordt in bovengreep afgelezen, terwijl de huidplooi wordt vastgehouden.

Tel de som van de vier huidplooien op en zoek op de tabellen het vetpercentage op, houd daarbij rekening met leeftijd en geslacht.

De volgende streefwaarden voor het percentage lichaamsvet kunnen worden aangehouden voor recreatiesporters.

Mannen: Vrouwen:
17 – 29 jaar 15% 25,0%
30 – 39 jaar 17,5% 27,5%
40+ jaar 20,0% 30,0%

Meet men bijvoorbeeld 5% boven de streefwaarde, dan heeft de proefpersoon ook 5% teveel aan lichaamsvet. Op deze manier is een schatting van het ideale gewicht mogelijk.

Mannen

Vrouwen

Som van 4 huidplooien in mm

Vetmassa als % v/h lichaamsgewicht

Vetmassa als % v/h lichaamsgewicht


17-29

30-39

40-49

50+

17-29

30-39

40-49

50+

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

4,8

8,1

10,5

12,9

14,7

16,4

17,7

19,0

20,1

21,2

22,2

23,1

24,0

24,8

25,5

26,2

26,9

27,6

-

12,2

14,2

16,2

17,7

19,2

20,4

21,5

22,5

23,5

24,3

25,1

25,9

26,6

27,2

27,8

28,4

29,0

-

12,2

15,0

17,7

19,6

21,4

23,0

24,6

25,9

27,1

28,2

29,3

30,3

31,2

32,1

33,0

33,7

34,4

-

12,6

15,6

18,6

20,8

22,9

24,7

26,5

27,9

29,2

30,4

31,6

32,7

33,8

34,8

36,8

36,6

37,4

10,5

14,1

16,8

19,5

21,5

23,4

25,0

26,5

27,8

29,1

30,2

31,2

32,2

33,1

24,0

34,8

35,6

36,4

-

17,0

19,4

21,8

23,7

25,5

26,9

28,2

29,4

30,6

31,6

32,5

33,4

34,3

35,1

34,8

36,5

37,2

-

19,8

22,2

24,5

26,4

28,2

29,6

31,0

32,1

33,2

34,1

35,0

35,9

36,7

37,5

38,3

39,0

39,7

-

21,4

24,0

26,6

28,5

30,3

31,9

33,4

34,6

35,7

36,7

37,7

38,7

39,6

40,4

41,2

41,9

42,6