Trainingsleer

Trainingsopbouw

Een training bestaat in principe altijd uit vijf onderdelen

  1. Warming up
  2. Lenigheid en spierlengte controle
  3. Loopscholing (coördinatie en looptechniek)
  4. Training (specifiek)
  5. Cooling down

Warming up

Er wordt heel rustig ingelopen, met de nadruk op rustig. Tijdens het inlopen worden losse bewegingen gemaakt met armen, benen en romp. De functie van de bloedsomloop, de longen, het zenuwstelsel en de spieren wordt op een hoger niveau gebracht dan het rustniveau.

De effecten van de warming up zijn de volgende:

Lenigheid en spierlengte controle

Lenigheidsoefeningen incl. statische en dynamische rekoefeningen.

Een betere coördinatie en looptechniek

Een goede warming-up levert een betere coördinatie en daarmee een betere looptechniek op. Uw reflexen verbeteren en daardoor verlaagt u de kans op spier- en gewrichtsbandschade. Bovendien zijn de spieren en banden beter belastbaar op het moment dat de wedstrijd of de training begint.

Techniek van het lopen met, afhankelijk van de belastbaarheid, een stukje kracht.

In samenhang met de verbetering van het uithoudingsvermogen is het verbeteren van de looptechniek. Het voorkomen van blessures en het economisch, dat wil zeggen zo min mogelijk energie verbruikend, lopen zijn onze doelen.

Snelheid is het product van pasfrequentie (aantal stappen per minuut) en de paslengte. Met loopscholing kun je beide verbeteren.

De loopscholing bevordert door de specifiek op hardlopen gerichte oefeningen voor een betere looptechniek.

We onderscheiden vier deelfasen tijdens de loopbeweging:

Training

Voor specifieke looptraining kunnen er verschillende trainingsvormen worden onderscheiden.

Dit zijn:

Voor beginners zijn de duurlopen het meest gebruikelijk. Hierin wordt gedurende langere tijd in een redelijk constant tempo (of intensiteit) gelopen.

Binnen duurlopen kun je nog onderscheid maken in intensiteit (d1, d2, d3).

Over het algemeen geldt: hoe hoger de intensiteit hoe korter de afstand of trainingsduur.

Bij de andere trainingen wordt een deel van de training afgelegd op hoger tempo. Hierdoor zal de loopsnelheid en looptechniek toenemen. De belasting op je spieren en gewrichten neemt echter ook toe. Doe deze trainingen altijd met mate. De rustige duurlopen moet het gros van de trainingstijd uitmaken.

Bij de extensieve intervaltraining is er meer verschil tussen de rustperiodes en het snelheidswerk. Bij het snelheidswerk mag je hier nog niet “maximaal” gaan.

De intensieve intervaltraining wordt alleen gedaan door gevorderde lopers. Voor lange afstandlopers komt deze training heel weinig voor.

Advies: voorlopig niet doen

De fartlektraining kan het beste in de bossen en duinen worden uitgevoerd. In deze training wordt afwisselend snel en langzaam gelopen en volgen vlak, heuvel op en heuvel af elkaar op. Een voorbeeld van een fartlektraining is: 10 min inlopen en warming up, 5 tot 10 min rustig lopen, 10 x 50-80 m snel, 5 min rustig lopen,3 keer 2 min tempo, gevolgd door 1 min rust, 5 min rustig lopen, 5 min lopen in hoger tempo, 10 min uitlopen en oefeningen.

De heuveltraining wordt heuvelopwaarts gedaan. Ga hiervoor naar een viaduct of ga de duinen in. Ga nu een aantal keren snel naar boven en loop in een rustig tempo terug. Doel van de heuveltraining is het versterken van de beenspieren.

Aandachtspunt: ga voorzichtig naar beneden. Hier maak je makkelijk een misstap.

Ook de heuvel- en fartlektrainingen zijn intervaltrainingen. Doe deze niet te vaak. Het gros van de trainingen moet uit duurlopen bestaan waarbij je op zo’n tempo loopt dat je met een eventuele collega loper kunt blijven praten.

Belangrijk bij trainen is zorgen dat je er plezier in houdt. Doe daarom de trainingen die je leuk vindt en wissel regelmatig van parkoers.

Cooling down

De cooling down bestaat uit kort en rustig uitlopen gevolgd door wat controle oefeningen.

Het doel hiervan te controleren of de spieren op de zelfde lengte zijn als voor de specifieke training. Door het trainen kunnen er spierscheurtjes zijn ontstaan die bij intensief rekken kunnen verergeren.

Zijn de spieren verkort dan lopen wij de volgende dag los en doormiddel van licht statisch rekken brengen wij de spieren terug naar de uitgangslengte. Pas op! Alleen

Lichte druk uitoefenen op de spieren en dan vijf tot tien tellen dit vasthouden.

Intensiteit / trainen op hartslag

Intensiteit geeft aan hoe hard je moet werken. Bij hoge intensiteit zal de hartslag hoger zijn dan bij trainingen in lage intensiteit. de hartslag zegt iets over de intensiteit.

Er wordt hierbij altijd uit gegaan van je hartslag t.o.v. je maximale hartslag.

Wat is je maximale hartslag?

Gemiddeld: Mannen: 220 - leeftijd; Vrouwen: 230 - leeftijd

Rekenvoorbeeld man ±40 jaar wil op ±70% lopen

HF = 0,7 * (220-40) = 126

Beter is om de maximale hartslag te bepalen d.m.v. een test.

Voorbeeld van een test is:

Loop 800 m waarvan 600 m snel en de laatste 200 m zo snel mogelijk. Meet hierna je hartslag op.

Waarschuwing: doe dit alleen na een goede warming up en ook alleen als je in goede conditie bent. Voor recreatief ingestelde sporters is dit niet nodig.
Hiervoor geldt: blijf zo lopen op dat je kunt blijven praten.

Er bestaan ruwweg vijf trainingszones:

Hartfrequentie zone% HF maxTrainingsduur (minuten)TrainingsdoelMaximumsnelheidLoopsnelheid
Gewichtscontrole zone50-60> 60EnergieverbruikJoggen-wandelenRustig
Fitheidszone60-70>30Hart- en longfunctie verbeterenMarathonMatig
Aërobe zone70-808-30Aërobe vermogen vergroten10 kmLange afstand
Anaërobe zone80-905-8Anaërobe drempel verhogen3/5 kmTempo
Uitputtingszone90-1001-5Anaërobe vermogen vergroten800 / 1500 meterSprint

Anaërobe drempel: de hartslag (of intensiteit) waarbij meer melkzuur wordt gevormd dan door het lichaam kan worden afgevoerd. Deze melkzuur geeft een slecht gevoel

Voorbeelden van de verschillende trainingen:

Trainingsprincipes

Overbelasting (belasting verhogen)
Om een hoger prestatieniveau te verkrijgen, moet steeds een betere/andere prikkel worden gegeven. Essentieel is dat de trainingsprikkel de juiste sterkte heeft. Wat "juist" is, is per individu verschillend (maar ook per periode). Het een en ander is natuurlijk sterk afhankelijk van het uitgangsniveau (ongetraind, getraind etc). Een prikkel van vandaag is niet meer de prikkel van morgen. We moeten dus een andere/nieuwe prikkel toedienen. Er moet sprake zijn van een zekere overbelasting.

Tijdens het trainen brengen we een verstoring te weeg in het lichaam (hart, longen, spieren). Trainingseffecten treden pas op als er na de training voldoende mogelijkheden zijn om van deze verstoring te herstellen. Hoe groter de verstoring, hoe meer "kwaliteit" ook de herstelfase zal moeten hebben. Na de herstelfase is het lichaam beter in staat om een volgende verstoring weerstand te bieden. Er is dus een stijging naar een hoger niveau van het adaptieproces waarneembaar. De herstelfase is voor iedereen verschillend dat is ook weer afhankelijk van een heleboel factoren (uitgangsniveau). Dit laatste proces noemen we de supercompensatie. We worden dus niet sterker van het trainen maar van de rust erna.

Na de supercompensatie komt de wet van de verminderde meeropbrengst. Dat wil zeggen dat naarmate de trainingstoestand beter wordt en het lichaam beter geadapteerd raakt, het steeds moeilijker wordt om een trainingsprikkel te geven die nog leidt tot supercompensatie. Er dient dus steeds harder (effectiever) getraind te worden (Train smart not hard).

Progressieve overload wil zeggen dat de prikkel geleidelijk moet worden verhoogd. Je kunt dat doen door de duur, frequentie of intensiteit te verhogen. Personen met minder dan drie jaar trainingservaring zouden eerst hun basis moeten verbreden door veel duurtraining te doen op een rustig niveau (lage hartslag). Ook de frequentie kan verhoogd worden en als laatste pas de intensiteit. Het verhogen van de prikkel moet men in kleine stappen van 5 tot 10% doen. Dit om een overtraining of blessures te voorkomen en een goede adaptie te bewerkstelligen.

Specificiteit
De grootste veranderingen in de organische vorm en functie zullen tijdens het trainingsproces alleen in die organen, cellen en intracellulaire structuren plaatsvinden, welke de trainingsprikkel hebben ondergaan. Met andere woorden, de aanpassing aan een prikkel is altijd specifiek.

Om de prestaties in een bepaalde sport te verbeteren moet je specifiek trainen op deze sport of in de sport op een bepaalde afstand trainen. Voorbeeld: een 1500 meter loper traint anders dan een marathon loper. Hetzelfde geldt voor lopen, zwemmen, fietsen, roeien etc.

Omkeerbaarheid
Houdt in dat het effect van een trainingsprikkel niet eeuwig werkzaam blijft. Het spreekt voor zich dat een bereikte trainingstoestand (conditie) niet in stand blijft als er niet regelmatig getraind wordt. Een vuistregel is dat trainingseffecten die na lang trainen zijn verkregen minder snel verdwijnen dan effecten die snel zijn verkregen.