Hoe en wat moet getraind worden?

Bij een ieder die regelmatig traint vinden in het lichaam veranderingen plaats.

Een atleet merkt natuurlijk niet wat er zoal in zijn lichaam gebeurt. Wel zal hij of zij merken dat het gewicht omlaag gaat en dat de rustpols lager wordt.

Een van de belangrijkste regels van training is de specifiteit. Hiermee wordt bedoeld dat alleen datgene dat tijdens de training in de spieren verstoord is geraakt verbetert zal worden. De specifiteit betekent ook dat de soort training specifiek is. Als men alleen maar kort en intensief traint, kunnen goede relatief korte duurprestatie worden geleverd. Bij een lange wedstrijd is het uithoudingsvermogen voor de afstand echter te kort. Traint men daarentegen elke dag urenlang met een rustig tempo, dan kan wel lang een rustig tempo worden volgehouden, maar als er echt intensief moet worden gewerkt, komt men te kort .De training moet daarom die elementen bevatten die nodig zijn voor de wedstrijd.

Snelle veranderingen in de training moeten altijd worden vermeden. Het lichaam moet elke keer de tijd krijgen om zich aan te kunnen passen.

Door elke zware periode, variërend van enkele dagen tot een week, door een aantal rustige dagen te laten volgen, kan een atleet elke keer weer voldoende herstellen. Aan het eind van de rustige periode kan dan een wedstrijd of test gehouden worden. Op deze manier kan elke paar weken de conditie door een test of wedstrijd worden nagegaan. Als het niet goed gaat, ligt de fout in de laatste periode, waardoor snel kan worden bij gestuurd.

Het periodiseren moet aan het wedstrijd schema worden aangepast. Echter in het wedstrijdseizoen, als in elke week een of meerdere wedstrijden wordt meegedaan, wordt het veel moeilijker. Het is dan verstandig om na elke 2 a 3 weken een rustige week in te lassen, waarin de training ongeveer gehalveerd wordt.

Maar eerst gaan wij wat dieper in op de energiesystemen van ons lichaam.

De energie-leveranciers

De algemene leverancier van energie bij spierarbeid is een fosfaatverbinding ATP (adenosine-tri-fosfaat). Zonder deze stof kan geen spier samentrekken. ATP wordt omgezet tot ADP (di-fosfaat) waarbij energie vrij komt voor spierarbeid.

1. ATP => ADP + P + energie

Onze spieren bevatten echter maar een zeer beperkte voorraad ATP, voldoende voor 2 tot 3 seconde inspanning. Gelukkig kan het omgezette ATP weer worden terug gewonnen. Er zijn daarvoor een aantal manieren, afhankelijk van de aard van belasting (inspanning). Allereerst met behulp van een andere in de spier op voorraad aanwezige, stof creatine-fosfaat (CP).

2. CP + ADP => ATP + craetine

Ook de hoeveelheid CP in de spier is zeer beperkt en is na ongeveer 15 seconden opgebruikt. De voorraden ATP en CP stellen het lichaam in staat snel te reageren en geven andere energieprocessen de tijd om opgang te komen. Er is nog geen zuurstof nodig en er ontstaat geen melkzuur (lactaat), zodat ook hoge snelheden mogelijk zijn. De 100 en 200 meter sprint kunnen vrijwel geheel via deze energie-voorziening gelopen worden. Bij andere loopafstanden geven de eerste aanzet, maar al snel zullen andere bronnen moeten worden aangeboord.

Nieuw ATP kan ook verkregen worden door koolhydraten- en vetverbranding met behulp van zuurstof (aërobe energiewinning).

3 .Koolhydraat/vet + zuurstof => ATP + koolzuur + water

Bij vetverbranding moet het lichaam meer zuurstof van buiten aanvoeren dan bij koolhydraten .Daar staat tegenover dat de voorraad koolhydraten beperkter is. Indien mogelijk, spaart het lichaam daarom koolhydraten door gedeeltelijk te kiezen voor verbranding van vet. Het duurt ongeveer 2 minuten voordat het lichaam maximaal van zuurstof gebruik kan maken. In de tijd tussen energiewinning 2 en 3 met het energie -tekort op een andere manier worden aangevuld. Het lichaam kan echter ook ATP aanmaken door koolhydraat omzetting zonder zuurstof. Deze anaërobe manier is echter energie -verslindend en kost 19 maal zoveel koolhydraten in vergelijk met de aërobe manier.

4. Koolhydraat => ATP + lactaat

Wanneer het lichaam inspanningen moet verrichten die zo hoog zijn dat de aërobe terugwinning van ATP onvoldoende is, dan kan het uiteraard ook van deze anaërobe manier gebruik maken .

Lang kan dit echter niet volgehouden worden. Ten eerste vanwege de veel sneller uitgeputte koolhydraatvoorraad en ten tweede door het lactaat dat bij dit proces ontstaat. Lactaat in te hoge concentratie in de spier, veroorzaakt pijn, maar remt ook de verdere energie aanmaak. Het zal duidelijk zijn dat voor duursporters deze anaërobe vorm van energieaanmaak uitsluitend een sluitpost moet zijn. De training moet er op gericht zijn de rol van deze energie -aanmaak zoveel mogelijk terug te dringen ten gunste van de aërobe energieaanmaak. Lactaat metingen geven aan in hoeverre dit bij verschillende loopsnelheden lukt.

Energiewinning bij duurprestaties

Tijdens duurlopen is altijd wel een bepaalde hoeveelheid lactaat in het bloed aan te treffen. Enerzijds is dit een gevolg van de zuurstofschuld in de eerste twee minuten van de belasting, omdat zoals we zagen de zuurstofvoorziening op gang moet komen. Anderzijds maakt het lichaam altijd gebruik van een mengvorm van energie aanmaak. Bij verandering van snelheid of duur van de belasting verschuift het accent in de richting van de meest passende vorm. Het geproduceerde lactaat wordt via het bloed afgevoerd en kan in de lever met behulp van zuurstof weer tot glycogeen worden omgezet of bijvoorbeeld in de hartspier als brandstof fungeren. In het bloed treffen we dus altijd een bepaalde hoeveelheid lactaat aan, in rust bedraagt de concentratie ongeveer 1 mmol per liter. Bij inspanning verhoogt de concentratie, waarbij het minstens 6 minuten duurt voordat het goed meetbaar is. De hoogte van de lactaat -concentratie bij bepaalde inspanning is van meerdere factoren afhankelijk. Niet alleen spelen de kwaliteit van longen, hart en bloedtransport een belangrijke rol, maar bijvoorbeeld ook het aantal en de grootte van de mitochondriën (energieleveranciers) in de spieren, de hoeveelheid enzymen, de hoeveelheid buffer stoffen in het bloed om de invloed van lactaat te neutraliseren en het vermogen om lactaat af te voeren en weer om te zetten. Al deze factoren zijn door gerichte trainingen te beïnvloeden, waarbij als stelregel geldt dat het lichaam voor die aanpassing kiest die de beste garantie geeft dat de gestelde taken kunnen worden uitgevoerd. Ofwel:

"Op veelvuldig intensief trainen antwoordt het lichaam met aanpassing van het vermogen anaëroob energie te leveren en omgekeerd.”

Rendement

Het is algemeen bekend dat er een verband bestaat tussen arbeidsintensiteit en hartfrequentie. Spieren die arbeid verrichten hebben daarvoor energie nodig. De benodigde energie worden door een aantal, eerder genoemde, systemen geleverd. Wil je het hoogste rendement halen uit de systemen dan moeten deze systemen zo goed mogelijk worden getraind.

Uit de praktijk blijkt dat veel atleten niet goed aanvoelen welk systeem ze aan het trainen zijn. Anders gezegd: ze doen maar wat. Velen trainen te intensief terwijl andere daarentegen te weinig intensief bezig zijn. Door lactaat (melkzuur) metingen en hartfrequentieregistraties kunnen de juiste trainingsintensiteiten worden vastgesteld. Hierdoor kunnen de maximaal mogelijke individuele prestaties bereikt worden.

De relatie loopintensiteit, melkzuur- en hartfrequentiewaarden is voor iedere loper verschillend en zal dan ook voor ieder apart moeten worden bepaald. Is ze eenmaal bekend, dan kunnen deze waarden een ideale richtlijn geven voor het samenstellen van de training.
Zo is bekend dat het uithoudingsvermogen het beste getraind kan worden door extensieve intervaltrainingen met melkzuurwaarden van 2, 3, 4 en 5 mmol/l. Zeer goed getrainde verbeteren het uithoudingsvermogen bij waarden tussen 3 en 5 mmol/l. >Toplopers op de lange afstand en wedstrijdlopers op midden en lange afstand op de baan zullen nog intensieve intervaltrainingen moeten doen, waarbij nog hogere waarden worden bereikt.

In grafiek onderstaande grafiek zien we een overzicht van de duur- en intervaltrainingen, waarbij de snelheid (V4) bij de anaërobe drempel op 100% is gesteld.

Zo zal bij voorbeeld de marathonloper aanvankelijk vlak onder de aërobe drempel moeten trainen om de vetverbranding te verbeteren. Zijn glycogeenvoorraad zal hij door training slechts voor prestaties van omstreeks 90 minuten kunnen opvoeren. Bij langere duur moet hij voor een groot deel ook op zijn vet verbranding kunnen teren. Koolhydraten (glycogeen) zullen vooral bij hogere snelheden worden verbrand.

Een goed getrainde loper zal bij een wedstrijd van omstreeks 1 uur (15 tot 20km) een loopintensiteit behalen van rond zijn vermoedelijke anaërobe drempel (VIAD V4 / 100%).

Wanneer we goed getraind zijn, kunnen we onze snelheidsvermogens boven de drempelwaarde meer gaan trainen. Dan zijn we in staat de melkzuurvorming nog beter te tolereren en neemt ook de buffercapaciteit tegen melkzuur toe. Beginnende atleten moeten voorkomen te veel anaërobe te trainen. Wel kunnen zij anaërobe snelheidstrainingen doen met belastingen tussen de vijf en vijftien seconden, omdat daarbij nog weinig tot geen melkzuur gevormd wordt.

Aangezien onder invloed van training de verhouding tussen loopintensiteit en de melkzuur/hartfrequentie-prestatiecurve zal verschuiven, moet van tijd tot tijd opnieuw worden bepaald.

Lactaat (melkzuur) metingen zijn zonder laboratorium niet mogelijk dus gaan wij uit van de hartfrequentie.

Aërobe training

De belangrijke vraag om een juist trainingsplan voor een duurloper op te stellen is bij welke snelheid zijn energielevering nog nagenoeg geheel aërobe plaats vindt. De lactaatconcentratie mag daarbij niet hoger oplopen dan 2 mmol/l. Onder deze grens kan het lichaam tevens vet verbranden en de koolhydraat voorraad sparen. Bij het trainen van onder andere de vetverbranding moet men ervoor zorgen dat deze grens niet overschreden wordt.

Anaërobe training

Tussen de aërobe en de anaërobe drempel vindt een duidelijke mengvorm van energie winning plaats. Het anaërobe aandeel is echter nog dusdanig beperkt, dat het lactaat gehalte door allerlei mechanismen nog in de hand gehouden kan worden. Bij de meeste atleten kan dit tot de lactaatconcentratie dicht in de buurt van de 4 mmol/l komt te liggen. Bij deze grens is het gebruik van koolhydraten zo groot, dat de prestatie hoogstens een uur volgehouden kan worden. De intensiteit van trainingen met het accent op verhoging van het maximaal zuurstofopname vermogen, ligt tussen 2 mmol/l en 4 mmol/l. Tempolopen liggen in de buurt van de anaërobe drempel, met andere woorden het trainingseffect ligt in het overgangsgebied tussen aërobe en anaërobe overheersing. Boven 4 mmol/l ligt de anaërobe training, die zich bijvoorbeeld richt op lactaat-tolerantie en verhoging van de bufferstoffen in het bloed. Waar men in de trainingen het accent legt, hangt uiteraard vooral af van de wedstrijdafstand waar men zich op richt.